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作者：李知栀 · 更新日期：2025-04-26
哑铃 🐒 飞鸟：
平躺在长凳上，双 🍁 ，膝 🐬 弯 🐼 曲双脚平放。
双手持哑铃手，臂，向上举至与 🐼 肩膀平行肘部微曲。
缓慢地向 🐈 两侧张开 🐼 手臂，至，胸部下方然后缓慢地还原。
平板 🌺 卧推：
平躺在长凳上，将，哑铃或杠铃放在胸 🌿 口 💮 上双 🍀 脚平放。
缓慢地将哑铃或 ☘ 杠铃向上推至手 🐡 臂完全伸展，然后缓慢地还原。
上 🌷 斜哑铃 🐒 卧推：
躺在上斜长凳上，将，哑铃放在胸部上 🦍 侧双 🐱 脚平放。
缓慢 🐋 地将哑 🐠 铃向上推至手臂完全伸展 🍀 ，然后缓慢地还原。
锻炼胳膊肱二头 🌵 肌弯 🌿 举 🍁 ：
双脚并拢站立双，手，握住哑铃手臂自然下 🦋 垂 🐈 。
缓慢地将哑铃弯曲至 🐺 肩膀，保，持 🌷 肘部贴近身体然后缓慢地还 🐝 原。
肱三头肌伸展 🌹 ：
双脚开立与肩同宽双 🦄 ，手，握住哑 🌿 铃或壶铃手臂向上举 🐅 至过头。
缓慢地将哑铃或 ☘ 壶铃向后 🐺 弯曲至头部后 🌺 面，然后缓慢地还原。
三角肌前束 🐺 侧平举：
双脚开立与肩同宽双，手 🌼 ，持 🕸 哑铃手臂 🌾 自然下垂。
缓慢地将哑铃向两侧举起至与肩膀平行，保，持肘部微曲然后缓慢地 🐱 还原。
注意事项从轻重 🐠 量 🐕 开始，逐渐增加。
每 🐼 组动作重复 1015 次 🌿 ，进 🐋 行组 23 。
组间休 🦈 息 6090 秒 🌷 。
动作过程中保 🌼 持正确的姿势，不要耸肩 🐝 或弯腰。
如果有疼痛或不适，请停止锻 🐕 炼并咨询医生。
动 🐴 作 1：平 🦢 板支撑
双手撑地，与，肩，同宽双脚向后伸直 🐳 身体呈 🦅 一条直线。
保持这个姿势，收，紧核心肌 🐯 群不要让臀部下垂或 💐 抬 🐱 高。
坚持 3060 秒，休息 🐅 秒 1530 重，复 35 组。
动 🌲 作 2：侧平板支撑 🐞
侧卧，一，只手肘 💐 撑 🪴 地身体呈 🐯 一条直线。
抬起另一 🦆 只手臂，指向天花板。
保持这个姿势，收，紧核心肌群不要让 🐟 臀 🐡 部下垂或抬 🦉 高。
坚持 3060 秒，休息秒 🦄 1530 重，复 35 组，每侧。
动作 3：俯 🐳 卧撑
双手撑地 🦁 ，与，肩同宽双脚 🪴 向后伸直。
弯曲手肘，降，低 🦋 身体直到 🐟 胸部接近 🦟 地面。
推起身体，回到 🐞 起始位置。
重 🌳 复 1015 次，完成 35 组 🌼 。
锻炼胳 🦄 膊力量 🌳
动作 🌳 1：哑铃 🐯 弯举
手持哑铃，双，脚与肩同宽背 🐡 部挺直。
弯曲 🕸 手肘，将哑铃举到肩膀高度。
缓慢 🦄 放下哑铃，回到起始位置。
重 🐧 复 1015 次，完 🌷 成 🐅 35 组。
动作 2：三 🐝 头肌下 🐳 压
坐在三头肌下压机 🦢 上，调，整座椅高度使握柄与 🐧 肩同高。
双手握住握柄 🌺 手，臂向后伸展。
弯曲手肘，将，握柄向下压直到肘部 🐕 贴近身体。
缓慢抬起握柄 🌾 ，回到起始位置。
重复 1015 次，完 🦅 成 35 组。
动作 🦄 3：肩 🦆 上推举 🦆
手持哑 🕸 铃，双，脚与肩 🦢 同宽背 🐟 部挺直。
将哑铃举到肩 🐅 膀高 🐅 度，手心相对 💮 。
推起哑铃，直到 🕸 手臂完全伸直。
缓慢放下哑 🐠 铃，回 💮 到起始位置。
重复 🐘 1015 次，完成 35 组。
提示选择适合您的 🦄 重量和 💮 阻力。
每次动作都要保持良好的 🦍 身体 🐘 姿势。
专注于 🦈 肌肉 🦅 收缩 🐒 ，而不是次数。
休 🐝 息时间要充分，让 🪴 肌肉恢复。
逐渐增加重量或阻力，随着 🦢 时间 🌷 的 🦄 推移挑战自己。
如果您有 🍁 受伤 🐕 或健康状况，请在锻炼前咨询 🌵 医生。
哑 🌹 铃飞鸟：
仰卧在长凳上，双脚 🐒 平放在地板上 🐋 。
双手持哑铃手 🐧 ，掌，相对放在胸前上方。
缓慢地将哑铃向两侧打开，直，到与地板平 🦆 行然后缓 🐦 慢地回到起始位置。
目标是 🌷 812 次，进 🦉 行 3 组。
上斜哑 🌷 铃卧推 🐶 ：
坐在斜卧凳上 🐡 ，双，手持哑 🐝 铃手掌 🦈 朝前。
将哑铃 🐠 举过头顶，肘部 🐟 微曲。
缓慢地将 🐠 哑铃向胸部放下，然后推回到起始位置。
目 🌳 标 🦉 是 812 次，进行 3 组 🌵 。
胳膊肌肉哑铃 🐘 弯 🌸 举 🐯 ：
双手各持哑铃手，掌朝 🐬 上。
将哑铃弯曲到肩膀 🐦 ，保持肘部紧贴身体。
缓慢地放下 🐘 哑铃，重复动作。
目标 🐱 是 1015 次，进 🌷 行 3 组 🐴 。
三头肌哑铃过 💮 头 🐈 伸 🐬 展：
双手各持哑铃 🍁 手 🐝 ，掌朝 🦍 前。
将哑铃 🌺 举过头顶，肘部微曲。
缓慢地弯曲 🐼 肘部，将，哑铃向后伸展直到手肘与头部齐平。
缓慢地向 🍀 上推回 🐦 起始位置。
目标是 1015 次，进 🦆 行 3 组 🐱 。
提示：选择适合你健身 💐 水平的 🌷 重量。
缓 🐕 慢而有控制 🕸 地进行动作 🌸 。
确保在练习过程中保持良好的 🕸 姿势。
每 💮 次锻炼后 🌹 休息 12 分钟 🐞 。
每周锻 🦟 炼 23 次。
随着时间 🐺 的推移逐渐 🐧 增加重量或 🌵 次数。
热身 510 分钟，包 🐟 括动态 🐶 伸展 🦈 运动。
在进行任 🌼 何 🐟 新的 🌷 锻炼计划之前，请咨询医疗专业人士。
纠正健身 🌴 八字胸的方法：
1. 加强胸 🌲 肌 🍁 内侧锻 🌺 炼：
哑铃飞鸟 (卧姿和上 🐦 斜 🐱 卧 🌳 姿)
哑铃 🦉 推胸器械 (内侧握法)
俯卧撑 (窄 🌲 握 🐺 距)
2. 减 🐴 少胸肌外 🐯 侧 🐡 锻炼：
杠 🕸 铃卧推 🌳 (宽握 🐯 距)
哑铃卧推 (向外 🦊 侧飞起)
3. 加强 🦊 肩胛 🌾 骨稳定性：
反向飞鸟哑 💮 铃侧 🐶 平举 🌹
俯卧撑 (宽握 🍁 距)
4. 扩大胸 🕊 廓：
深 🕊 呼 🍁 吸 🌻 练习
胸部伸展5. 纠 🌴 正 🐅 姿势：
站立 ☘ 或坐着时挺胸收腹
避免 🐘 含胸 🐴 驼背
使 🪴 用姿势 🌲 矫 🦈 正器
6. 拉 🦆 伸胸 🐞 肌：
胸 🦄 肌拉伸 🦉 (站 🐯 姿和坐姿)
肩部 🍁 后侧拉伸
斜方肌拉 🦉 伸 🌵
7. 咨 🌵 询专业人士：
物理治疗师或 🌵 认证体能教练可以 🌴 提供个性化的锻炼计划和指导。
提示：逐渐增加锻炼强度和频率 🌲 。
选择适合自 🐟 己力量水平的重 🦟 量。
确保 🌿 动作正确，避免受伤 🌻 。
保 🍀 持耐心，纠正八字胸需要时间和努力。
定期评 🌾 估进展并根据需要调整锻炼计划。
