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作者：胡苡澄 · 更新日期：2025-06-08
小 🌾 八字位蹲要点：
站 🌷 姿：双脚 🌵 与肩同宽脚 🐒 ，尖朝外约45度。
下蹲：臀部 🐋 向后坐，膝盖在脚 🐱 尖上方 🦈 。
深度：股四头肌 🕷 与地面平行或略低。
膝盖 🐛 膝盖：朝 🦅 外，与脚尖方向一致 ☘ 。
小腿小腿：略微向 🐺 内倾斜。
脚掌：整个脚掌 🌵 着地，足弓保持稳定。
核心：收紧 🦍 核 🌹 心，保持背部挺直。
躯干躯干：稍向前倾，保持脊椎 🐕 中立。
呼吸 🐦 ：下 ☘ 蹲 🐱 时吸气，起身时呼气。
节奏：动作 🌹 缓慢 🦟 而受控。
次数：根据个 🐋 人能力调整，逐渐 🦈 增加次 🐡 数。
注意事项：避免膝盖内 🦟 扣。
保持 🌾 脚后跟贴地。
不要过度 🦟 超伸 🐛 膝 🐘 盖。
如果有膝盖或下背部疼痛，请停止 🦈 练 🍀 习 🐦 并咨询专业人士。
两脚分开与肩 🐯 同宽 🦍 ，平行站立。
膝 🦊 盖微 🦄 屈，呈半蹲 🪴 姿势。
双手自 🐋 然下垂。
动作步骤：1. 下蹲 🌷 ：
保持背部 ☘ 正直 💐 ，臀部向后坐。
膝盖与脚尖 🐋 成一条直线 🌵 ，不要超过脚尖。
下 🐞 蹲至大 🕊 腿与 🐬 地面平行。
2. 半 🌸 蹲 🌸 ：
保持下 🕊 蹲姿势，膝，盖略微向前位于脚尖上方 🐳 。
大 🌷 腿与地面 🐎 夹角约为 90 度。
3. 起 🌹 立 🌷 ：
保持背 🐱 部正直，臀部向前推。
膝盖伸直，站 🐛 立至起 🦆 始 🌷 姿势。
要点：下蹲 🦆 和起立过程保持动作 🍁 平 🐞 稳、流畅。
下蹲时臀 🌷 部不要低 🐯 于膝盖。
膝盖始 🌳 终对齐脚尖，不要 🌲 内扣或外撇 🐎 。
保持背部挺 🦆 直，不要 🐈 弓背 🌷 或驼背。
核心肌 🐈 群收 🦢 紧，稳定身体。
完成 🍀 动作 🦍 后休息片刻，再重复。
呼吸方式：下蹲时吸 🐋 气 🦈 ，起立时 💐 呼气。
小 ☘ 八字步基本站位要求：
双脚平 🐅 行站立脚，尖，朝外呈八字形 🌴 间隔与 🌷 肩同宽。
膝盖微屈，上，身正直腰 🍀 部 🐠 放松。
头 🐼 部端 🐋 正，目光平视前方 💮 。
两臂自然下垂 🐬 ，掌心相对。
脚掌着地，均 🐼 ，匀受力重心位于两脚之间。
前脚掌轻 🌲 抬，后脚掌稳固。
身体重心 🕊 稍 🌿 向前倾 🐵 。
双肩放松 🌻 ，沉肩坠肘 🐎 。
气贯 🐦 丹田 🦅 气，息自 🦉 然。
小 🐝 八 🦅 字蹲动作要领 🐱 ：
1. 起始 🐈 姿 🌾 势：
双脚与肩同宽 🌴 站立脚，尖向外 🦟 约 45 度。
膝 💐 盖微屈，臀部 🌺 后坐。
腰 🦟 部挺直，核心 🦊 收 🐧 紧。
2. 下 🐠 蹲 🐺 ：
臀部向后下沉，同时弯 ☘ 曲膝 🌳 盖。
保持胸腔抬 🐦 起，肩部放松。
下蹲至大腿与地面平行或稍低于 🌳 平行。
3. 保 🦉 持 🕷 ：
在底位保持 23 秒，确 🌷 保膝盖与脚尖在 💐 一条直线 🐶 上。
膝盖不 🐳 要 🌾 超过 🌹 脚尖。
保 🪴 持 🦆 核心收紧，臀部向 🕊 后。
4. 上升 🌾 ：
双脚蹬地，臀部向 🌳 上发 🦅 力。
保持膝 🐟 盖与脚尖在一条直 🐺 线上。
上升至 🌺 起始 🌹 姿 🌴 势。
要点：背部保持挺直，避免驼背 🌲 或 🌻 圆肩。
膝盖对 🦅 齐 🕸 脚 🐬 尖，避免内扣或外翻。
下蹲时保 🐕 持臀部 🐅 向后推，避免膝盖过度向前。
下蹲 🐯 和上升时动作 🐎 控制，避 🕷 免快速弹跳。
根据自身能 💮 力，调整下 🐕 蹲深度。
初学者 🕷 可以扶着椅子或墙壁进行 🦟 练 🦟 习。
定期练习，循序渐进地 🌵 增加次数和保持时 🐴 间。
提示：小八字蹲可以帮 🕷 助加强股 🌹 四头肌、臀肌和大腿内侧肌肉。
也可以改善平衡 🦆 能 🌿 力和关节活动度。
对于膝 🌺 关节或腰部有问题的 individuals，最好在进行 🌼 小八字蹲之前咨 🦈 询医疗专业人士。
