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作者：杨今依 · 更新日期：2025-06-23
俯 🐛 卧八字扭转
步骤：1. 俯卧在垫子上 🦟 ，双，腿伸直双臂在身体两侧。
2. 弯 🌾 曲右膝，将右 🌻 脚踩在 🦈 地上。
3. 将左手举过 🌷 头顶，伸向天花板 🐡 。
4. 将右手放在左 🐳 脚踝 🌿 上。
5. 将右膝 🐼 向左膝方向拉，同时将左膝向右膝方向拉。
6. 保 🌲 持身 🐴 体 🐺 的长度，将右肘向左膝方向压。
7. 保持这个姿势，呼吸 🦋 深而均匀。
8. 放松，回到起始位置 🐎 。
9. 用另一侧重复步 🌸 骤。
提示：保持核心收 🌼 紧，背部平直。
拉伸时感觉拉 🐬 伸，但不要疼痛。
如果有颈部或肩膀疼 🌸 痛，则不要进行此动作 🍀 。
刚开始时，保持姿势 3060 秒。随，着时。间的推移 🐵 逐渐延长保持时间 🌹
好处：改善腰 🐯 椎 ☘ 灵活性 🍀
增强核 💐 心力量
缓解 🐎 背 🐟 部 🌺 疼痛
改善平衡俯卧八字扭转 🐟 运动 🐡
步骤：1. 平躺，双 🐘 ，脚伸直双臂放 🐶 在身体两侧。
2. 抬起 💐 右腿，膝盖 🌺 弯曲成 90 度。
3. 右脚踝放在左膝盖上 🐛 右膝盖 🦅 ，朝 🌹 外。
4. 抬起左 🐝 手 🐎 ，伸，直放 🌼 在头部后面。
5. 右手放在 🐯 左 🐬 臀部。
6. 保 🦉 持躯干稳 🐦 定，抬，起，左腿膝盖弯曲 🌻 与右腿平行。
7. 左手伸过头 🐘 部，抓住左脚踝。
8. 保持这个姿势，将，左脚踝朝 🐒 头部拉同时 🌼 右手将臀部 🦆 向相反方向推。
9. 保持 510 秒，然后放松 🦆 。
10. 重复 🌹 另 💐 一侧 🦢 。
提示：保持脊 🌹 椎中立，避免弓背或弯腰。
将重点放 🌾 在臀部和下背部的伸展上。
根据自己的柔韧性调整脚踝的高度 🌸 。
如果动作对你来说太难，可以先 🌴 从在 🌵 膝盖上放一个枕头 🐼 或垫子开始。
慢慢练 🪴 习，根据需 💐 要休息 🐦 。
好处：伸展臀 🐦 部、下、背部大腿和股四头肌。
改善脊椎和 🌺 骨盆对齐。
促 🌸 进放松和缓 🌲 解紧 🦉 张。
增强 🌷 核 🍀 心 🌳 力量。
俯卧 💮 八 🐱 字扭转动 🦟 作步骤：
1. 平板支撑姿势 🐛 ：
从 🐶 平板支撑姿势开始，双，手，与肩同宽双腿伸直脚尖着地。核，心。收紧脊 🦊 柱保持笔直
2. 抬 🌺 起右 🕷 腿：
保持脊柱笔 🦁 直，将，右腿抬起与地面平行小腿与 🌻 地面保持垂 💮 直。
3. 膝盖 🌼 弯曲：
使右膝盖弯曲，将脚抬向天花板。保。持右腿与地面平行 🐳
4. 扭 🕷 转身 🐵 体 🐬 ：
将上半身向左扭转，同，时将右手臂伸向天花板左手臂放 🐺 在臀 🪴 部 🐵 下方。头部。轻轻向右看
5. 保 🐅 持姿势 🐺 ：
保持这 🐵 个姿 ☘ 势，深呼吸数次。确 🕸 保，核。心收紧脊柱保持笔直
6. 放下右 🍀 腿 💐 ：
慢慢将右腿放下，回 🌷 到平板支撑姿势。
7. 换 🕸 边 🐦 ：
重复相同的步骤，换左腿抬起 🐡 并扭转 🐛 身体向右 🌻 。
提示：保 🐶 持脊柱笔 🐕 直 🕷 ，避免拱起或塌陷。
核心收 🌹 紧，以稳定身体 🕷 。
动作缓 🐶 慢而受控，避免 🕸 伤到自己。
根据自己的能力调整姿势的难度。对于初学 🌴 者，可。以在姿势中停留较短的时间
随着时间的推移逐渐增 🐟 加保持姿 🐡 势 🌼 的时间。
如果 🍁 你感到任何疼痛或不适，请停止该动作。
俯 🍀 卧八字扭 🌼 转训练指 🐬 南
目标肌群：腹部 🕊 、臀部和下背部
步骤：1. 从俯卧姿势开始 🦁 ：双臂伸直与肩 🦉 同宽，头部和颈部中立。
2. 抬起双腿和手臂：同时抬 💮 起双腿和手臂 🦉 离开地面几厘 🐵 米。
3. 扭转 🐟 躯干：抬起左手臂，同 🐼 时将右手肘 🦍 向身体后方扭转。
4. 臀部抬起 🌳 ：同时抬起 🐛 双腿臀部 🕷 ，收紧。
5. 保持姿势保持：身体呈一条直线，头部和 🐯 颈部中立。
6. 放下双腿和手臂：慢慢将双腿和手臂放下 🕸 至起始位置 🐶 。
7. 换边：另一 🍁 侧重复步骤 36。
注意事项：背部保持平直，避 🌴 免过 🪴 度拱起或塌陷。
保持腹部收紧，以稳 🐝 定脊 🐠 椎。
用脚 🦁 尖 💮 支撑 🦈 ，避免用脚背。
保 🦋 持呼吸平稳，不 🌲 要屏住呼吸 🌸 。
如果有腰痛或任何其他背 🐱 部问 🌴 题，请在进行此练习前咨询医疗专业人员。
提示：开始时可以先做几组较小的次数，然 🕊 后再逐渐增加次数和组数。
为 🍁 了增加难度，可以抬起手臂时持重物。
如果平 🌾 衡不稳，可以将手肘放在地 🌵 面上支撑。
好处：增强 🕷 腹部和核心力量 🦉 。
改善 🐠 下背 🦍 部灵活性。
紧致臀 🌷 部和腿部 💐 。
提高平衡感 🦢 。
