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作者：张颂沅 · 更新日期：2025-07-10
初学者 🌳 八字拉力器 🌲 20 个 🕸 动作
1. 胸部飞鸟 🐧
双手握住拉力绳手柄双 🐕 ，脚与肩同宽分 🐋 开。
双臂向两 🐎 侧张开，形成“八字形”。
将绳索拉至胸前，保持手肘略高于肩 🌷 膀。
2. 背部 ☘ 划船 🐕
双手握住拉力绳手柄双，脚与肩同宽分开 🦊 。
双臂在身侧向后拉，肘部完全 🕸 弯曲。
保持背部挺直，将绳索拉至肩胛 🐒 骨 🕷 处。
3. 肱二头肌 🌾 弯 🕸 举
双手握住拉力绳手柄双，脚与肩 🌿 同 🌹 宽 🐋 分开。
双臂在身侧向前弯曲，肘部完 🐶 全弯 🦅 曲。
保持上臂不动 🐠 ，仅移动前臂。
4. 肱三头肌屈伸 🌷
双手握住拉力绳手柄双 🌵 ，脚与肩同 🌷 宽分开。
将绳索 🦢 拉至头 🌴 顶，双 🌺 臂伸直。
保持肘部 🌴 固定，缓慢弯曲前臂。
5. 肩外 🌷 旋
双手握住拉力绳手柄 🐎 双，脚与 🐕 肩同宽分开。
双臂在 🦟 身侧向外旋转 🦁 ，保持肘部固定。
当双臂平行于 🐝 地面 🦆 时停止 🐴 。
6. 肩 🐡 内 🐶 旋 🦢
双手握 🌸 住 🐒 拉力绳手柄双，脚与 🐺 肩同宽分开。
双臂在身侧向 🌺 内旋转，保持肘部固定。
当双臂平行 🪴 于地面时停止 🐵 。
7. 侧 🌷 平 🌾 举 🌷
双手握 🐝 住拉力绳手柄双，脚与肩同宽分开。
双臂在身 🐺 侧向两 🌷 侧抬起，保持肘部微 🐡 曲。
当双臂与地面 🌷 平 🌾 行 🐯 时停止。
8. 反向侧平举 🐈
双手握 🌴 住 🦄 拉力绳手柄双，脚与肩同宽分开。
双臂在身侧 🦍 向后抬起，保 🕷 持肘部微 🪴 曲。
当双臂与地面平行时停止 🐘 。
9. 直 🌴 腿 🐘 硬拉 🌵
双脚与肩 🐛 同宽分开，握住 🦊 拉力绳手 🦅 柄。
将拉 🕷 力 🦈 绳放在脚前，背部挺直。
弯曲膝盖，将，臀部向后 🦟 推直到身体几乎与地面 🦋 平行。
保持背部挺 🐧 直，将身体拉回站立姿势。
10. 罗马尼亚硬 🐡 拉
双脚与髋同宽分开，握住 🍁 拉 🦍 力绳手柄。
将拉 🦁 力 🦆 绳放在脚前，背部 🐝 挺直。
弯曲膝盖，将，臀 🌻 部向后推同时保持背部 🐈 挺直。
将 🐯 身体降 ☘ 低，直到感 🌹 觉臀肌拉伸。
保持背部 🐝 挺直，将身体拉回站立姿势。
11. 弓步侧 🐒 平举 🌵
踏出 🐈 一步，成弓 🐱 步姿势 🐋 。
握住拉力绳手柄，将，前腿向侧方抬起同时 🌼 保持后腿弯曲。
当前 🌹 腿与 🐈 地面平行时 🌺 停止。
重 🕷 复另 🪴 一侧 🐡 。
12. 弓步 🐴 屈 🐦 膝 🐞
踏出一步，成弓步 🐵 姿势。
握住拉力绳手柄，将，前 💮 腿弯曲同时保持后腿伸直。
当前 🐞 腿 🦋 与 🌿 地面平行时停止。
重 🐕 复另一 🐘 侧 🍁 。
13. 俯 🌴 卧 🌼 撑 💐
手臂与肩同宽分 🌺 开，握住拉 🐎 力绳手柄。
采用俯卧撑姿势，将，身体压 🌷 低 🦈 同时保持背部挺直。
当胸 🐶 部接触地面 🕸 时停止。
将身体推回起 🐠 始 🍀 姿势 🐳 。
14. 俯 🐎 卧划船
手臂与肩同 🐒 宽 🌲 分开，握 🌷 住拉力绳手柄。
采用俯卧撑姿势，将，绳 🐵 索拉至胸前同时 🍀 保持背部挺直。
将绳 🐱 索 🐴 缓慢 🌾 放回起始姿势。
15. 高位 🌿 划船 🍁
将拉力绳固 🐘 定在高处。
双手 🐺 握 🐱 住拉力绳手柄双，脚与肩同 🌳 宽分开。
双臂 🌵 在 🌸 身侧向后 🐯 拉，肘部完全弯曲。
保持背部挺直，将绳索拉至 🦉 肩胛骨处 🐈 。
16. 低位 💐 划 💐 船 🕷
将拉 🌻 力绳 🦍 固定在低 🐅 处。
双手握 🐝 住拉力绳手 🦢 柄双，脚与肩同宽分开。
双臂在身侧向后 🌼 拉，肘部完全弯曲。
保 🌷 持背部挺直，将绳索 🐞 拉至腰部。
17. 杠铃划船 🐕
双 🦋 手握住杠铃手，与肩同宽。
弯曲膝盖，将，臀部向后推 🐯 同时保持背 🐬 部挺直 ☘ 。
将杠 🐒 铃 🐵 拉 🐧 至胸前，肘部完全弯曲。
将杠铃 🦢 缓慢放回 🐕 起 🐝 始姿势。
18. 哑 🌻 铃 🌳 侧平 🍀 举
手中各握一枚哑铃，双 🕸 脚与肩同宽分开。
将哑铃在身侧 🕊 向两侧抬起，保 🦆 持 🐺 肘部微曲。
当哑铃与 🐧 地面平行 🦊 时停止。
将哑铃缓慢放回起始姿势 🌴 。
19. 过顶推 🌳 举
手中各 🐅 握 🌿 一枚哑铃，双脚与肩 🐘 同宽分开。
将哑 🌼 铃举 🦆 过头顶 🕷 ，双臂伸直。
保 🐺 持肘部固定，将哑 🐡 铃缓慢放下至肩部。
重 🐶 复动 🦋 作 🐱 。
20. 俯 🐅 身 🐈 飞鸟 🍀
将 🦋 拉力 🦋 绳固定在 🦆 高处。
双手握住拉力绳手柄，背对拉力绳 🕊 。
双臂在 🐅 身侧向前张开，形成“八字形”。
将绳索拉至胸前，保持手肘略高于肩膀 🦄 。
将 🐧 绳索缓 🍀 慢放 🍁 回起始姿势。
八字拉力器的功效和 💮 作 🐳 用 🐧
八字拉力器是一 🌵 种健身器材，由八字形弹力带和手柄组成。它具有以下功 🪴 效和作用：
1. 增强 🦁 上 🦉 肢力量 🐴 ：
锻炼二头肌、三头肌、胸肌、背肌等上肢肌肉群 🕸 。
提高手臂、肩膀和手 🐕 腕的 🦢 力量和耐力。
2. 改善肩 🐦 部健康 🍁 ：
加强肩袖肌群 🌴 ，稳定肩关节。
缓解肩部疼痛和僵硬 🌹 。
降低肩 🐼 部受伤风险。
3. 提 💮 高灵活性：
拉伸胸肌、背肌 🐬 和手臂肌肉。
改善身体的活动范围和灵 🌼 活性。
4. 塑 🌷 形和调 🐅 理身体：
消耗卡 🐺 路里并促进脂肪燃烧。
帮助塑造手 🌵 臂、肩膀 🌻 和背部的线 🐈 条。
改善整体体 🐧 姿和 🍁 平衡。
5. 康 🐧 复 🕸 和 🐈 理疗：
用于 🦊 术后或 🦟 受伤后的康复锻炼。
帮 ☘ 助恢复上肢的活 🌻 动能力和 🍁 力量。
减轻慢性疼痛，如 🌲 腕管综合 🌺 症 🐠 。
6. 方便 🐎 易用 🌿 ：
八字拉力器体 🌸 积小、重量 🐝 轻，携带方便 🐴 。
操作简单，适合 🐝 不同年龄和健身水平的 🦅 人。
可 🌹 在 🐋 室 🐒 内或室外使用。
使用方法：双手握住手柄，保 🐎 持手臂与身体略 🐅 微分开。
将拉力 🐦 器拉至胸前，肘部弯曲。
缓慢放 🐕 下拉力器，保持控 🌲 制。
根据自己的体能状 💐 况和健身目标调整阻力等级。
注意事项：使用 🐯 前请仔细阅 🐅 读说 🦉 明书。
循序渐进 🌹 地增 🌸 加阻力和训练强度。
在锻炼过程中注意呼吸，避 🐯 免屏气。
如果 🌼 有任何伤病或不 🌻 适，请咨询医生 🦊 后再使用。
孕妇和患有 🦆 高血压或心脏病的人群不建议使 🌸 用。
八字 🐕 拉力器 🦟 练背动作要领
准备：双脚打开与 🌾 肩同宽，膝盖微曲。
双手握住拉力器手柄，掌 🦢 心相对 🐘 。
身体略向 🐠 前倾，后背保持平直。
动作：1. 拉至胸 🦈 前：
手臂向外拉，将拉力器手柄拉至 🦁 下巴位置。
保持肘部靠近身体 🌸 ，背部上部肌肉 🍁 收缩。
暂停 12 秒 🕊 。
2. 下 🐶 放 🌴 ：
缓慢下放拉力器手 🌻 柄，回 🐶 到起始位置 🌲 。
保 🐝 持背部肌肉 🐝 收紧 🐬 ，不要松懈。
注意事项：保持背部挺直，避免弯腰或拱 🍀 背。
用背部 🐛 肌肉 🐱 发力，而不是手 🐝 臂肌肉。
专 🐦 注于 🌻 肌肉收缩的感觉。
控制动作速 ☘ 度，避免快速拉动或下放 ☘ 。
组间休 🐅 息 🍀 6090 秒，每组 🐞 重复 812 次。
根 🐡 据自身能力 🐺 选择合适的 🐯 阻力。
如果 🕸 感到任 🦄 何不适，请停止锻炼并咨询 🐕 医疗专业人士。
目标肌肉：上 🌺 背部 🐒 （冈上肌和冈下肌）
中背部（菱 🐯 形肌和斜方肌）
八字拉力 🍁 器锻炼方法 🐈
热身：轻柔地 ☘ 摆动手臂和肩部 510 次
肩部环绕：向 🌷 前环绕 10 次向，后环 🌷 绕 10 次
锻炼：练 🐡 习 🐟 1：正向 🐞 飞鸟
1. 站立，双 🐼 ，脚 🪴 与肩 🐟 同宽双膝微屈。
2. 握 🌷 住拉力器手柄，双手，放，在胸前肘部向外与肩同高。
3. 顺势将拉力器向两侧拉开，直到手臂与地面 🌼 平行。
4. 缓慢放回起始位 🐛 置。
5. 重复 ☘ 1015 次 🌺 。
练习 2：反 🐝 向飞 🕊 鸟 🌴
1. 站立，双，脚 🦈 与 🌹 肩同宽双膝微屈。
2. 握 💐 住拉 🐺 力器手柄，双手，放，在身体两侧肘部向后与肩同高。
3. 顺势将拉力器向身体两侧拉开，直到手臂与地面平 🌼 行。
4. 缓 🐠 慢放回起 🐛 始位置。
5. 重复 1015 次 🐱 。
练 🌷 习 3：上 🦊 拉 🌺
1. 坐在地上，双脚放在拉力器踏板 💮 上。
2. 握住拉力器手 🦈 柄，双手放 🐬 在肩 🐈 部两侧。
3. 顺势将身体向 🌻 上 🍁 拉，直到下巴高于 🌾 拉力器手柄。
4. 缓慢 ☘ 放回起始位置。
5. 重 🐵 复 🐶 1015 次 🐼 。
练 🦈 习 4：前平 💐 举
1. 站立 🌼 ，双，脚 🕊 与肩同 🐈 宽双膝微屈。
2. 握住拉力器 🌲 手柄，双手放在 🕷 身体两侧 🐧 。
3. 顺 🦈 势将拉力器向上拉，直到手臂与 🦊 地面平行 ☘ 。
4. 缓 🌼 慢放回起始 🦋 位 🦆 置。
5. 重复 1015 次 🌿 。
练习 🦆 5：三角肌后束
1. 站立，双，脚与肩同 🌹 宽身 🐋 体略微向 🌳 前倾。
2. 握住 🐠 拉力器 🌻 手柄，双手放在 🦊 身体两侧。
3. 顺势将拉力 🐝 器向 🌺 后拉，直到手臂与地面 🐳 平行。
4. 缓慢放 🌷 回起 🕸 始位置。
5. 重 🌻 复 1015 次。
冷却：轻柔地摆动手 🐡 臂和 🐬 肩部 510 次 🦢
肩部环绕：向前环绕 10 次向，后环 🦉 绕 10 次
提示：选择与你力量水 🌼 平相匹配的拉力强度。
保 🐦 持身体稳定，避免 🌻 借助惯性。
在锻炼过程中保持良好 🦊 的姿势 🦊 。
缓 🐳 慢而受控地进行 🌼 练习 🦅 。
如果出现任何疼痛或不适，请 🦁 停止锻炼并咨询医疗专业人员。
