开肩八字的动 🐺 作具体是怎样的「开肩八字的动作 🐵 具体是怎样的形状」

1、开 🌳 肩八字的动作具体是怎样 🌲 的

开 🐎 肩 🐶 八字动作 🐝

1. 起始姿势：双 🐈 脚与肩同宽分开站立，手臂自然下垂。

2. 第一步：双臂向上抬起，与地 🐒 面呈90度，角掌心相对。

3. 第二步：保持手臂 🌳 与 🦅 地面平行，向，两侧打开形成一个大 🌴 八字。

4. 第三 🐋 步：手臂向后转动，直，至 🦈 掌心朝上手臂与地 🐦 面呈45度角。

5. 第四步：手臂继续 🐼 向后转动，直，至掌心朝 🐵 上手臂与地面平行。

6. 第 🌾 五步：手臂向两侧打开，回到大八字的姿势。

7. 重复重复：步骤 36，形成连续的开肩 🐝 动 ☘ 作。

保持头 🌴 部直 🐱 立，脊背 🦟 挺直。

双臂始终 🐱 与地面平 🐕 行。

肩膀 🐝 放 🌵 松，避免耸肩。

动作流畅 🐒 ，节奏均匀。

可以 🦆 适当调整动作的幅度和 🕸 强度。

肩膀 🦆 或手 🦅 臂受伤的人请 🐵 谨慎进行。

动作速度不可过快，以免 🌷 造成肌肉拉 🪴 伤。

循序渐进 🌹 ，避 🐦 免 🐺 过度。

根据自身 🍀 情况 🐞 ，调整动作的频率和 🌸 时间。

2、开肩 🦄 八字的动作具体是怎样的形 🐎 状

开 🐦 肩八字的动作形状：

1. 起 🕊 始姿 🦊 势 🐞 ：

双脚与肩 🐝 同宽站立 🦊 双，臂放松垂于身体两侧。

2. 开 🦁 肩 🦋 ：

双 🐦 臂向两侧平举至与肩同高 ☘ 。

同时向上翻转手掌，指尖 🐺 朝向天花板。

3. 外 🦈 旋 ☘ ：

双臂继续 🐈 向两侧外 🦋 旋，直到肘 🐼 部与肩同高。

手掌向 🦈 后转动，指尖朝向 💐 身体 🦉 后方。

4. 八 🦉 字 🐟 形：

双臂继续外 🌴 旋，形成一个倒置的“八”字形。

手 🦋 指自然张开，肘部略微弯曲。

5. 完 🦟 成 🐦 姿势：

双 🐶 臂在身体两侧向后 🐕 展开，呈八字形 🐎 。

手掌朝向身体后 🐒 面，肘部略微弯 🦅 曲。

肩膀 🦍 放松，手 🐳 臂 🐅 伸直。

手掌始终向 🐞 上翻转，指尖朝外。

八字形的形状对称，肘 🐱 部与 🐘 肩同高。

整个 🐒 动作保 🦢 持平稳流畅。

3、开肩效 🐠 果最 🦊 好的动作

1. 肩 🌷 外 🪴 旋和内 🐴 旋

握住哑铃，手 🌹 掌 🌿 向前

将 🌵 手臂抬至与肩 🦟 同高 🌴 ，肘部弯曲 90 度

向 🐡 外旋转手 ☘ 臂，然后向 ☘ 内旋转手臂

重复 1012 次 💐 ，每侧 3 组

2. 反向 🦍 飞鸟

坐在 🕷 靠背上，双脚平放在地板 🦄 上

双手各 🐦 握住一个哑 🐴 铃手，掌 🌴 朝前

将手臂伸直向上，然，后向后张开手臂使其与 🌷 地 🐺 板平行

重 🐛 复 1012 次 🦟 ，3 组 🦟

3. 前 ☘ 平 🦅 举 🦟

站立 🦟 ，双脚与 🦍 肩 🍀 同宽

双手各握住一个哑 🐘 铃 🌻 手，掌朝前

将 🐼 手臂抬至与 🐯 肩同高，保持肘部笔 🐧 直

再慢慢 🕊 放下 🦢 哑铃

重复 1012 次 🦟 ，3 组

4. 侧 🌻 平 🐘 举 🐋

站 🐠 立 🐒 ，双脚与肩同宽

双手各握住一个哑铃手，掌朝 🕷 下

将手 🌻 臂抬至与肩同 🌿 高，肘部微弯

再慢 🌾 慢放下哑铃 🕊

重 🌼 复 1012 次，3 组 🐼

5. 俯卧 🐕 撑 🐶

双手与肩同宽支撑 🌲 在地板上，身体呈一条 🌻 直线

从脚 🐛 后跟到头 🐝 顶保持身体稳定

弯曲手肘，将，胸部 🍁 降低至地板 🕸 然后向上推回

重复 🌿 1012 次 🕸 ，3 组 🍀

6. 俯身划 🦍 船

双手握住位于臀部 🦋 高 🌷 度的一根杠铃手，掌朝后

弯曲膝盖，保持背部 🐝 平 🐳 直

向后 🌳 拉杠铃，直 🪴 ，到它触及胸部然后慢慢 🐡 放下

重复 🐞 1012 次，3 组

7. 哑铃肩推 🍀

站 🌵 立，双脚 🐒 与肩同宽

双手 🐒 各握住一个 🐶 哑铃手，掌朝前

将 🌷 哑铃举过头顶，肘部弯曲 🐱 90 度 🦅

向 🌲 上推哑铃，直，到手臂完全伸直然后慢慢放下

重 🐡 复 🦢 1012 次 🕊 ，3 组

4、开 🦈 肩的动作要领视频

开肩动作要领 🌲 视 🦍 频

步 🌸 骤 1：热身

肩部绕环：顺时针和逆时 🐅 针旋转手臂，各进行 10 次。

手 🐼 臂外展：双臂向 🦅 两 🐡 侧伸展，保持 10 秒，重复 5 次。

步 🦋 骤 🐦 2：开肩伸展 🦟

1. 四肢着地，双，膝与肩同宽双手与肩 🌿 同宽。

2. 吸气时，抬，起 🦉 头部和臀部脊椎向上拱起（猫 🐠 式）。

3. 呼气 ☘ 时，将，头部和臀部放下 🦁 脊椎向下弯曲（牛式）。

4. 重 🦍 复 🦍 1015 次 🦊 。

动态 🐋 肩关节伸 🐒 展 🍁 ：

1. 双脚站 🐡 立双，臂侧平举 🌹 。

2. 向后画 🐈 大圈，保持手臂伸直。

3. 每侧进行 1015 次 🐴 。

步骤 3：开肩动作 🐵

1. 仰卧在长椅上 🐕 ，双，手握住哑铃与肩同宽。

2. 将 🐈 哑铃推向上方，直到手臂完全伸展。

3. 缓 🐦 慢放下哑铃，重 🐼 复 🐡 1015 次。

俯卧 🐯 飞 🐳 鸟：

1. 俯 🕊 卧在长椅上，双，手握住哑铃与肩同宽。

4. 将哑铃举起至与身体平行，然后 🌲 缓慢放下。

5. 重 🦊 复 1015 次 🦟 。

反 💐 向飞鸟：

1. 坐在机器上，双，手握住把手 🐱 与肩同宽。

2. 将把手向后拉，直 🦟 到手臂完全伸展。

3. 缓慢放松手 🐘 臂，重复 1015 次。

从轻重 🐡 量 🐟 开始，逐渐增 🐋 加重量。

保持动 🪴 作缓慢 🌼 、稳定 🌲 。

如果 🐘 感到疼痛或不适，请 🐝 停止。

定期进行这些练习以保持肩部灵活性 💐 和活 🦉 动度。