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作者：张晞尔 · 更新日期：2025-08-01
八字拉力 🦢 器的制作 🐺 材料通 🐦 常是：
管状材料：钢管、铝 🐠 管或其他轻质耐用材料 🦍
绳索 🐋 或带 🌾 索：尼龙、聚酯或其他高强度 💐 纤维材料
连接器：金属夹具 🕊 、销或螺栓，用于连接管状材料和 🦢 绳索
手柄：泡沫或橡胶，提供舒 🐘 适的抓握
重量：可调 💐 节重量（通常为铅块或钢块），以增加阻力
八字拉力器是一种健身器 🐱 材，通常由以下 🐡 材料制成 🦁 ：
阻力带：通常由橡胶 🌳 或热塑性弹性体 (TPE) 制成，可以 🕸 提供不同的阻力等级。
手柄 🌹 ：通常由泡沫、橡胶或塑料制成，为用户提供舒适的握感。
连接环：通常由金 🐞 属或耐用的 🐕 塑料制成，将阻力带连接到手柄。
“8”形连接器：通常 🐟 由金属或耐用的塑料制成连接，两“8”条阻力 🦋 带形成形。
门锚：用于将拉力器固定在门上，通常由尼龙或其他耐用材 🐠 料制成。
八字拉力 🐛 器初学 20 个动作
1. 俯 🦈 卧 🦅 划船 🐶
双 💐 手握住拉力器手柄，俯卧在长凳上 🌺 。
向 🐎 上提拉手 🐞 柄，直至胸部。
慢慢放下 🦆 ，回到 🐘 起始位置。
2. 坐姿 🐺 划 🦉 船 💮
坐 🐠 在地板上，双脚与肩 🐛 同宽 🐛 。
双手握 💐 住拉力器手柄 🐡 ，放在 🦋 身后。
向上 🕊 提拉手柄 🕸 ，直至 🕷 胸部。
慢慢放下，回到 🌲 起始位置。
3. 站 🐎 姿前拉
双脚与肩 🌺 同 🐋 宽站立，握，住 🐒 拉力器手柄手掌朝上。
向上提拉手 🌿 柄，直至下巴。
慢慢放下 🐠 ，回到起 🌷 始位置 🐶 。
4. 站姿 🐠 后 🦍 拉 🐝
背 🐠 对拉力器 🐺 站立，双脚与肩同宽。
双手握住拉力器手柄 🦍 手，掌朝下。
向上提 🐒 拉手柄 🐬 ，直 🌹 至后脑勺。
慢慢放下，回到起始 🦢 位 🐠 置 🐞 。
5. 站式高位下 🦢 拉
双脚 🐱 与肩 🦅 同宽站 🌻 立，握住位于头顶的拉力器手柄。
弯曲肘 🌷 部，向，下拉动手 🌿 柄直至 🦊 下巴。
慢慢向上抬起 🌾 ，回到 💐 起始 🕊 位置。
6. 站 🕸 式反向飞鸟
背对拉力器站立，双脚与肩同宽 🐘 。
双手握住拉力器手 🌿 柄 🐛 ，身体略微向前 🌳 倾。
向两侧打开手 🐺 臂，直至与 🌻 肩膀平行。
慢慢 🌲 向上合拢手臂，回 🌲 到起始位置。
7. 绳 🐧 索锤摆
双手握 🌿 住 🐳 绳索手柄，脚 🌷 微微分开。
从 🐦 胸前向 🦄 两侧挥动手臂，形成摆锤运动 🐟 。
慢慢 🌺 恢复到起始位置。
8. 侧 🦁 平 🍁 举
双脚 ☘ 与肩同宽站立，握，住拉力器手柄手臂放在身体两侧。
向 🐵 两侧抬起手臂，直至与肩膀平行。
慢 🐒 慢放下，回到 🌷 起始位置。
9. 俯 🐕 卧 🦆 后伸 🦄
俯卧在 🪴 长凳上，双 🌳 ，手握住拉力 🍀 器手柄放在身后。
向上提拉手柄，直至手 🐕 臂 🍁 伸直。
慢慢放下，回到起 🐧 始位置。
10. 俯 💐 卧三 🐋 头肌下压 🐱
俯卧在长凳上，双，手握住 🐵 拉力器手柄放在头 🐬 顶后面。
向前推 🐘 动手 🐬 柄 🌸 ，直至手臂伸直。
慢慢放下，回到起始 🐞 位置。
11. 站 🦈 式 🐋 屈臂后伸
背对拉力器站立，双脚与 🌾 肩同宽 🦊 。
双手握住拉 🐈 力器手柄，放在 🌷 胸前。
向后抬起手臂，直 🐬 至手臂伸 🐶 直。
慢慢放 💮 下，回 🍀 到起始 🌲 位置。
12. 跪 🪴 姿三头肌下压
双膝跪地 🌸 ，臀 🌻 部放在脚后跟上。
双手握住拉力 🐡 器手柄，放在头上。
向肘 🦄 部弯曲手臂，直至手臂伸直。
慢慢放下 🐶 ，回到起始位置。
13. 绳 🍀 索卷 🦁 腹 🐵
双脚与肩同宽跪地，握住绳索手 🌷 柄。
从胸 🐘 前将手柄拉 🦈 向腹部 🦆 。
慢慢回到起始位 🐵 置。
14. 绳索俄 🦅 罗 🍀 斯转体 🐦
双脚与肩同宽跪 🌳 地，握住绳索手柄。
将手柄放在 🐟 胸前，从一 🦟 侧转动身 🐞 体至另一侧。
慢慢 🦉 恢复到起始位置 💐 。
15. 侧 🐠 平举卷 🦟 腹 🍀
双脚与肩同宽站立，握，住拉力器手柄 🐴 手臂放 🌿 在身体两侧。
向两侧抬起手臂 💮 ，同 🌻 时卷起腹部。
慢 🪴 慢 🦉 放下，回到起 🐳 始位置。
16. 哑 🐶 铃旋 🪴 转 🦟
双脚 🐱 与肩同宽站立双，手中各握一个哑铃。
向一侧旋 🌾 转手臂，直至哑铃与肩膀 🦍 平 🍀 行。
慢慢 🐞 旋转手臂，回到 🐅 另 ☘ 一侧。
17. 短 🌷 跑
双脚 💐 与肩同宽站立，握住拉 🌼 力器手柄。
向前 🐒 跑动 🐵 ，同时向 🐠 后拉动手柄。
慢慢恢复到 🐵 起 ☘ 始位置。
18. 侧 🐅 滑 🌾
双脚 🌾 与肩同宽站立，握住拉力 🐵 器手柄。
向一侧侧滑，同时向另一侧拉动 🦁 手柄。
慢慢恢复到起 🐡 始位置 🕊 。
19. 绳索跳 🦈 跃
双 🐅 脚与肩同宽站立，握 🐘 住绳 🐛 索手柄。
向上跳跃，同时用绳 💐 索 🌼 跳绳。
慢慢落地，回到起始位置 🌼 。
20. 绳索波 🦁 比
双脚与肩同宽站立 🦈 ，握 🦢 住 🐋 绳索手柄。
向下蹲，双 🐕 手放在地上。
向后跳跃至平板支撑 🐘 ，然后双手跳回双脚旁 ☘ 。
向 🍀 上跳跃，同时 🐳 用绳索跳绳。
慢慢 🕊 落地 🐒 ，回到 🐕 起始位置。
