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作者：刘若安 · 更新日期：2025-08-09
蹲起脚跳 🦋 小八字位动作分解：
准备姿势：双 🐈 脚 🐟 打开与 🌿 肩同宽脚，尖外八字打开约45度
双膝微 🐯 屈，身 💐 体下蹲至髋关节与膝盖成90度角
核心收紧，背 🕷 部 🦟 挺直
跳跃动作：双脚同 🦍 时蹬地向上跳 🐴 起
在空中 🪴 ，双脚向 🌿 外跳开至小八字位（约 🌼 90度）
同时，脚，尖向下勾起 🐡 小腿与地面的夹角约为 🐡 90度
落地动作：双脚小 🌻 八字位落地 🦉 ，并迅速 🐱 蹲下至准备姿势
重复 🐦 以上动作 🐯 ，连续跳跃
要点：保持小八字位：落地时确保双脚保持 🌷 小八字位，避免脚部内收或外展过多。
脚尖向下勾：跳跃时脚尖要用力向下 🌼 勾 🐕 起，以增加跳跃高度。
快速蹲起：落地后要快速蹲下，以保持动作的连续性 🌳 。
核心收紧核心收紧：可以稳定身体，防止动 🦢 作变形。
背部挺直：跳跃过 🌸 程中背 🕷 部要 🐎 保持挺直，避免驼背。
练习提示：从低高 🍀 度跳 🐺 起，逐渐 💮 增加跳跃高度。
循序渐 🐘 进增加重复次数 💐 。
练习过 🐳 程中注意 🐋 保持正确的姿势和 🌻 呼吸。
跳跃时可 🌹 以 🌸 配合手臂摆动，增加协调性。
蹲 🍀 起 🐵 动 🦆 作要点
准备姿势双脚与肩同宽脚，尖略微 🦢 向外
保持身 🦍 体中立，背，部 🐡 挺直核 🕸 心收紧
将 🐶 手 🌹 放在身体 🌷 两侧
向下蹲保持上半身 🐞 不动，臀部向后下降
膝盖与脚尖保 🐡 持在同一条线上
蹲 🐼 至大腿平行于地面，或稍微低于平 🐧 行
保持 🐴 脚后 🕊 跟 🐳 贴地
向上起立从脚后跟开始发 🌵 力，臀部和腿部 ☘ 同 🐴 时收紧
将身体向 🍀 上推 🐠 回站立姿势
保持核心收紧，避免身体前倾 🐅
要点保持膝 🐎 盖与脚尖对齐，不要超出脚尖
保持身体中 🌺 立 🦋 ，避免背部过度弯曲或前 🦢 倾
控制动作速度，避免快速 🌼 起 ☘ 立或蹲下
吸 🐡 气时蹲下，呼 🦢 气时起立
保持臀部主动参与，避免膝盖承受过 🌴 多压力
蹲下时保持目光向前，不要低 🐱 头
如果膝盖有疼痛或不适，请 🌹 停止 🌷 练习并咨询医疗 🦢 专业人士
舞蹈小八字脚 🦉 基本站 🕸 姿
1. 基 🐴 本 🐠 姿势
双脚并拢站立脚 🦋 ，跟，相贴脚尖向外呈6075度的小 🌸 八字。
膝盖 🐎 微 🐝 屈，大腿 🐼 肌肉紧张。
腰部挺直，胸部 🐴 微 🐕 收。
头部正直，目光平 🦟 视前方。
2. 注 🌾 意事 🌸 项 🦊
脚尖向外，不要 🦄 呈正八字或外八 🐕 字。
脚 🐟 跟相贴，不 🐕 能有间 🦁 隙。
膝 💐 盖微屈，不要过度弯曲或伸直。
大腿肌肉紧张 🐕 ，以保 🕸 持稳定。
腰部挺直，不要前倾或 🐵 后 🐬 仰。
头部 🦅 正直，不要低 🐶 头或仰头。
3. 练 🌳 习 🐵 方法
扶墙或 🦄 栏杆练习，以保证平衡 🐳 。
双脚开小八字，维 🌾 持基本姿 🦅 势静止不动。
保持姿势，缓缓坐 🌷 下起立。
练习时间 🐈 逐渐 🦉 延长逐渐，适应小八字脚姿势。
4. 益处增强下肢肌肉力 🦅 量和稳定性。
改善腿部线 🦍 条 🐴 ，塑形健美 🐟 。
提高身 🦈 体协 🌹 调性和灵活性。
为各 🦁 种舞蹈动 🍀 作打下基础。
舞蹈基本 🍁 功小八字站姿要 🕷 求 🕊 ：
1. 站位双脚向外打开，与肩同 🐴 宽。
脚尖呈45°向外脚，后跟保持一条直线 🦁 。
2. 重心重 🦁 心放在 🍁 两脚掌的内 🦄 侧。
膝盖向内收，保持 🌴 内八 🍀 字形 🐛 。
3. 脊柱脊柱挺 🕷 直，肩部放松。
头 🦈 顶向上 🐶 ，下巴内 🪴 收。
4. 手臂双臂自然 🐳 下垂，手指 🦟 松弛。
手掌略 🦁 微向 🦈 内弯曲，虎口朝上。
5. 腰部腰 🌻 部保持 🐘 自然，不要 🦊 塌腰或凸腹。
6. 其他整个身体保持放松，不要僵 🐺 硬 🌷 。
目光注视 🐵 前方。
呼吸平稳，均匀 🌷 。
小八字站 🐈 姿的注意事项：
膝盖不可过度向内收，避免形成O型 🐒 腿。
脚掌内侧应牢牢贴地，不可出现拱脚或塌脚的 🦊 情况。
脊柱应保持正直，避免驼背或前倾 🌾 。
手臂的姿势应保 🌴 持自然，不可过度前伸或后缩。
站 🪴 立时间过长时，可 🐧 ，适当活动脚趾或脚掌保持血液 💮 循环。
