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作者：胡屿珩 · 更新日期：2025-08-12
八字 🦆 蹲是一种蹲姿，在传统武术和中医中被认为有益于健康和武术训练。
如 🌷 何做 🦁 八字蹲：
1. 站立姿势 🐯 ： 双脚与肩同宽脚，尖略 🐶 微 🦆 向外。
2. 屈膝蹲下： 缓慢弯曲膝盖，同，时保持 🍁 背部挺直就像坐在椅子 🕊 上。
3. 双脚外八： 随着膝盖弯曲双脚，自，然 💮 向外转形成一个八“字”。
4. 脚尖稍超出膝盖： 蹲下时脚尖，应，该略微超出膝盖不要超过膝盖太 🐞 多。
5. 大腿与地面平行 🦟 ： 蹲到大腿与地面平行 🐎 的高度。
6. 膝盖在脚尖上方： 确保膝盖垂 🦍 直于脚尖，不要内扣。
7. 保持背部挺 🐼 直保持背部挺直： 不，要驼背或弯腰。
8. 双手 🦋 放于胸前或身旁双手： 可以放在胸前或身 🌹 旁，保持放松。
9. 停留： 初 🐞 学者可以先停留1530秒，随着时间 🐬 的推移逐渐增 🐟 加停留时间。
注意事项：如果您有膝盖或其他关节问题，在进行 🦆 八字蹲之前请 🌷 咨询医生。
如果您感到任何疼痛或不适，请立即 🍁 停止。
慢慢增加蹲下的幅度和停留 🕷 时间，避免受 🦉 伤 ☘ 。
保持正确的姿 🦁 势非常重要，以最大限度地发 💮 挥八字蹲 🍁 的益处。
小八字蹲动 🦊 作要领：
1. 起 🐘 始姿势：
双 🌹 脚与肩同宽脚，尖向前。
膝盖微 🌹 弯，骨盆略向前倾。
双 🐝 手叉腰或放 🐦 在身 🦅 体两侧。
2. 下 🌻 蹲 🐘 ：
屈 🌴 膝 🦁 下蹲，臀部 🍁 向后坐。
保持上半身挺直，不 🌸 要弓背。
膝盖与脚 🦋 尖对齐，不要内八或外八。
下 ☘ 蹲至大腿与地面平行或略低于平行。
3. 保 🌼 持 🐘 ：
在底位保持数秒保持，姿势稳 🌲 定。
核 🌻 心 🌾 收紧 🐎 ，背部平直。
4. 起 🦁 立 🦊 ：
蹬直膝盖，臀部向 🐋 上推。
恢 🐞 复到起始 🐟 姿势 🦆 。
要点：保持膝盖在脚尖上 🌲 方，不 ☘ 要超过脚 🐝 趾。
下蹲时 🐋 ，臀，部后 🌷 坐而不是膝 🦈 盖向前推。
背部保持平直，避免弓背 🦢 或耸肩。
核心收紧，保持身 🐵 体稳定 🦄 。
根 🦅 据个人能力选择下蹲幅度 🐞 和保持时间。
循序渐进增加难度，避免过 🐡 度用力。
八字 🦍 蹲主要锻炼以下肌肉群：
大腿：股四头肌股（直肌股、中、间肌股外侧 🐒 肌）
股二头肌股（半腱肌 🕷 股半、膜肌）
股薄肌背部竖脊肌 🦆
其他：踝关节屈 🐕 肌
