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作者：朱晨熙 · 更新日期：2025-08-18
标准的八字拉力 🐠 绳动作：
起始姿势：双脚 🐛 与肩同 🦄 宽站立双 🦁 ，膝微屈。
双 🦍 手握住拉力绳手柄手，臂 🦍 ，伸直手掌朝下。
绳子形成一 🌳 个“8”字形。
动作：1. 向两侧拉向 🦋 两侧：同 🐈 时拉动绳子，保，持手臂 🕊 伸直直到绳子呈一条直线。
2. 向身体 🐳 拉：将绳子向身体中心拉，直到绳子交叉在胸前。
3. 向后拉：保持绳子交叉，将绳 🐋 子 🐒 向后拉，直，到手臂完全伸直绳子紧绷。
4. 还 🐕 原：按照相反的顺序还原 🍁 动作，回到起始姿势。
要点：保持背部挺直，核心收紧 🌲 。
拉动绳子时，主要发力部位为背部 🌿 和三头肌。
动作过程保持流 🪴 畅，不要突然用力。
根据自身能力调整 🐵 阻力强度。
注意事项：如果有肩部或 🦋 背部问 🐺 题 🐱 ，应避免进行此练习。
动作过程中如有任何不适，应立即停 🐡 止并寻求专业 🐋 医疗建议。
拉力绳减 🌹 肚子 🐦 方法图解
准备：锚点（例如门把手 🐞 或 🐘 树）
动作：1. 木 🪴 伐式卷腹 🐅
站 🐯 立，双 🦈 ，脚与肩同宽拉力绳连 🌸 接在锚点上。
握住拉力绳把手 🕸 ，双手放在腹部两侧。
向下蹲，同，时向 🐴 身体拉动把手直到腹部收紧。
恢复站立 🦆 姿势，慢慢放下把手。
2. 俄罗 🐱 斯转体 🐕
坐 🦁 在地上，双脚 🐟 伸直。
拉力绳 🌹 连接在锚点上，把手握在胸前。
扭动上半身 🦉 ，同时向一 🦄 侧拉 🦋 动把手。
换 🌳 侧 🐱 重复 💐 。
3. 跪 🕊 姿划 🦅 船
跪在垫子上，双，臂伸 🦄 直拉力绳连 🕊 接在锚点上。
握 🐦 住拉力绳 💮 把手，双手 🌵 放在臀部后面。
向 🌻 后 🌾 拉动把手，直到肩胛骨 🐱 收缩。
慢 🐘 慢放下把手，恢 🦆 复起始姿势 🦍 。
4. 直 🦢 立划船
站立 🦄 ，双脚与肩同宽。
拉力绳连接 💐 在锚点上，把手握在臀部两侧。
向上拉动把手，直 🕷 到肘部高于 🍀 肩膀 🦟 。
慢 🐦 慢放下 🌴 把手，恢复 🐧 起始姿势。
5. 波比 🌹 跳
站立，双脚与肩 🐺 同 🐼 宽 🐦 。
向 🐦 下蹲，同时双手放在地面上 💮 。
向 🐈 后跳入平板支撑姿势。
向 🌷 前跳回蹲姿，然后起 🦢 跳。
提示：每组 🦉 重复 1015 次。
完 🦁 成 🦆 34 组 🦆 。
休息 3060 秒后重 🌿 复。
循序渐进地 🦟 增加组 🦆 数和 🍀 次数。
专注于 🐳 腹部收缩，而不是用力拉 🐬 动把手 🪴 。
保持背 ☘ 部挺 🐵 直，避免过度 🐱 弓背。
拉力绳 🦋 可以调 🕊 节长度以，获得最佳的阻力。
这些练 🐛 习可以单独进行或与 🐴 其他腹部练 🐧 习结合进行。
八 🐋 字拉力绳的 🕊 作用：
八字拉力绳是一种健 🌲 身器材，具有多种用途：
上 🦢 半 🐧 身训练 🐎 ：
增强手臂 🐕 力量和耐 💮 力 🦊
提 ☘ 高肩部 🌴 稳定性 🐋 和活动度
锻炼背部肌肉，如背阔 🐠 肌和菱形肌
改善握力下半 🌳 身 🌹 训 🐺 练：
增强腿部力量和爆 🐠 发表 🍁 现 🦉 力
提高 🐛 髋部和膝 🕊 盖的稳定性
促进核 🌹 心肌 🌲 群参与
全身训练：提 🕸 高 🦅 全身协调 🌲 性和平衡性
增 🦆 强心血管健 🐴 康
提高 🌷 身体 🪴 灵活性
改善姿势康 🌲 复和 💮 理 💮 疗：
帮助 🕷 改善肩部、肘部和手腕的活动度
加强受 🦉 伤 🐝 部位周围的肌 🐧 肉
促进身体恢复和 🐋 康复
其他用途：可用于团队运动训练 🐱 ，提升协作能力和力量
可用于个人自重训练，增强 🐳 体能和 🐛 耐力
可用于瑜伽或普拉提练习提，高平衡性和柔韧 🍀 性
八字 🦊 拉力绳 20 个动 🐒 作
上半身动作1. 胸部飞鸟：站立，拉，力 🐺 ，绳手柄放在胸前肘部远离身体拉动拉力绳向外。
2. 肩推：跪姿，拉 🦁 ，力绳手柄 🍀 放在肩部向上推 🌵 。
3. 俯卧撑俯卧撑：姿势，双 🐺 ，臂握住 🌻 拉力绳手柄进行俯卧撑。
4. 三头肌伸展：跪姿，拉，力绳手柄 🦟 放在头顶向后拉动拉力绳。
5. 二头肌 🐡 弯 🌴 举：站立或跪姿，拉，力绳手柄放在腰部向上面弯举。
下半身动作6. 深蹲：站立，双，脚，与肩 🌾 同宽拉力绳连接到大腿上向下 🐴 进行 🌳 深蹲。
7. 弓步弓步：姿势，拉，力绳连 🦈 接到后腿上向后拉动拉力 🦍 绳。
8. 直腿硬拉：站立，双腿，伸直拉，力绳 🌻 连接到脚踝向前 🕸 弯腰伸展臀 🦍 部。
9. 髋外展：侧卧，双，腿，伸直拉力绳连接到上腿上向 🦅 外抬 🦉 起上腿。
10. 髋内收 🌷 ：侧卧，双，腿，并拢拉力绳连接到下腿上向内抬起下腿。
核心动作11. 俄罗斯转体：坐姿，双，脚，抬 🦋 起离地拉力绳手柄放在胸前向左右旋 🦢 转身体。
12. 平板支撑平板支撑：姿势，拉，力绳连接到 🌼 双脚上向后拉动拉力绳。
13. 反向卷腹：仰卧，双，脚，抬起拉力绳连接到双脚 🐶 上向下 🐝 弯腰 💐 。
14. 伐木式：站立，双，脚，与肩同宽拉力绳连接到腰部 🐵 向一侧 🍀 旋转 🌸 身体。
15. 侧向平板支撑侧向平板支撑：姿势，拉，力绳 💮 连接到腰部向上 🐋 抬起身体。
复合动作16. 柏比：蹲下，双，手，放，在地上向后跳成平板支 🐠 撑然后跳回下蹲跳起。
17. 登 🐼 山者：平板支撑姿势，拉，力绳连接到双脚 🐅 上交替抬 🦁 膝盖。
18. 交替点跳：站立，拉，力绳连接到大 🦟 腿上交替点地跳。
19. 跳箱跳 🌼 ：上一个盒子，然，后跳 🐒 下同时 🍁 拉动拉力绳。
20. 宽距深蹲跳：双脚比肩宽站立，拉，力绳连接到腰部进行宽距深蹲跳 🦢 。
