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作者：胡乔煜 · 更新日期：2025-08-29
八字肩具 🐼 体指的是肩部两侧的肌肉向外扩张，形成一个八字形的轮廓。
具体表现 🦋 为：
肩峰突出肩：部 🐟 外侧的骨骼突起明显 🐶 ，形成尖锐的形状 🐠 。
三 🐅 角肌外侧发展不足：肩部前侧和后侧的肌肉发达，但外侧三角肌，萎 🦟 缩导致肩部侧面凹陷。
肩胛骨向 🦢 外翻肩胛骨向外：侧旋转 🐈 ，加剧肩部外扩 🌺 的程度。
这种体态形成 🐯 的原因可能是 🐈 由 🌸 于：
不良 🦅 姿势：长期驼背、耸肩等不良姿势会拉紧 🐋 胸大肌，导致肩部外扩。
肌肉失衡：前侧和后侧三角肌过度 🍁 发达，外侧三 🌴 角肌，无力导致肩 🪴 部不对称。
骨骼结构 🐼 ：天生的肩胛骨外翻 🐕 或肩峰突出会加重八字肩的程度。
步骤 1：准备材料 🐟
弹性绷 🐕 带 🐦 （建议使用 34 英寸宽 💐 ）
绷带剪刀步 🐳 骤 2：放置手臂
将受伤的手臂抬起并 🌾 向外固定，肘 🌷 部弯曲 90 度。
步骤 3：开 🦊 始包扎 🌹
从肘部开始，将，绷，带 🐛 的顶部边缘放在手臂内侧环绕到外侧然后在 🦢 手臂后面交叉。
将绷带拉紧 🌵 ，但不要太紧。
步 🦟 骤 4：重复 🕊 交叉
继续 🌲 交叉绷带，每次将它拉到 🍁 肘 🦋 部以上。
保持绷带有 🐎 一定的张力，但不要勒紧 🐅 手臂。
步 ☘ 骤 5：八字交 🌾 叉
一旦绷 🌾 带到达肩膀 🌵 ，将，它向上交叉到对侧肩膀形成“8”字形。
将绷带再次拉回到手 🐱 臂 🌷 外侧。
步骤 6：固 🌵 定 🌺 绷带 💐
继续交 🐋 叉绷带，直到 🐼 覆盖整个肩膀区域 🦋 。
用绷带剪刀剪掉多余的绷 🐳 带。
使用医用胶带将绷带末端固定 🌷 到位。
注意事项：绷带应该足够紧，为，肩 🕷 ，膀提供支撑 🌳 但不要 🐞 太紧以免限制血液循环。
如果绑得太松 🌷 ，绷 🕊 带可能会滑动或脱落。
如果包扎后 🦆 疼痛或麻木加重 🦁 ，请立即就医。
八 🐠 字肩膀的形成原 🌷 因：
八字肩膀，也，称，为斜方肌下部肥大是指肩胛骨 🐝 向外 🌵 突出呈一个八字形。其形成原因可 🐠 能包括：
1. 姿 💐 势 🐈 不 🐒 良：
长时间驼背或低 🌸 头看手 🦢 机/电脑 🐦
不良的睡眠姿 🐶 势，如侧卧或 🕸 俯卧
重复性地进行某些运动，如单侧背 🐱 包或单侧举重
2. 肌 🌸 肉 🐛 不平衡 🌷 ：
肩部前侧肌 🌾 肉 🐅 （胸肌 🕊 、三角肌前束）无力
肩部后侧 🐛 肌肉（斜方肌中上部、三角肌后束）过 🐒 强
肩部外侧肌肉（三角肌中束、冈上肌 🦋 ）无力
3. 神 🌺 经损伤 🐝 ：
肩神经丛损伤，可导致斜 🌸 方肌下 🐬 部无 🦁 力
颈神经 🌺 根损伤，可导 💮 致肩部肌肉失衡
4. 先天性 🕸 因素 🦊 ：
某 🐱 些 🪴 人天生胸骨较凸，导致斜方肌下部更明显 🌴
5. 其他 🐯 因 🐯 素 🕷 ：
脊柱侧凸肩峰 🌾 撞击综合 🦅 征 🐎
长期使用轮椅 🐺
八字肩膀的形成是一个逐渐的过程，以下因 🌵 素可增加其发生几率 🌳 ：
久坐不动的生活 🐕 方式
缺乏运动重复性 🐺 肩部动作
八字肩改善 🦍 成一字肩的训练方法
1. 肩部拉 🐕 伸：
哑铃弯举：坐姿 🐋 ，双，手握哑铃向下弯曲直到手臂与地面平行。
杠铃划船：站姿，双，脚与肩同宽双手握杠 🐧 铃向胸部划动 🦟 。
2. 胸部 🕷 训练 🌳 ：
哑铃平卧推举：仰卧，双，手握哑铃向上推 🐈 举直至手臂与 🐝 地面垂直。
杠铃卧推：仰卧，躺，在杠铃下 🦄 面双手握杠铃向上推举。
3. 背部 🐳 训 🐅 练 🦆 ：
引体向上：双手 💮 握住单杠向上，拉，动身 🐴 体直至下 🍁 巴越过杠杆。
划船器：坐姿 🐵 ，双，手握住把手 🦈 向后划动直至手臂与地面平行。
4. 三角肌训练 🐎 ：
哑 🐘 铃 🐛 侧平 🐴 举：站姿，双，手握哑铃向两侧平举直至手臂与地面平行。
飞 🦋 鸟 🌳 ：卧姿，双，手握 🦢 住哑铃向两侧打开直至手臂与地面平行。
训练计划：每周 🐱 训练 23 次
每项动作 🕷 3 组每组，次 1012
组 🐕 间休息 🦊 6090 秒
逐 🐵 渐增加 🌿 重量或组 🌾 数
其他注意事 💮 项：
保持良好 🐟 的姿势，避免驼背或耸肩。
训练时轻 🐟 柔缓慢，注重动作质 🐦 量。
循序渐进，避免过度 🍀 训练。
训 🦢 练后进行拉伸，促 🐺 进肌肉恢复。
请注意：训练 🍀 计划因人而 🐝 异，建议在开始任何新的训 🐡 练计划之前咨询专业人士。
