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作者：王政屿 · 更新日期：2025-02-09
八字 🐬 拉力管锻炼
材料：八字 🦍 拉力 🌳 管 🐎
动作：1. 肩部 🦋 侧平举
双脚与肩同宽站立，握，住拉力 🐳 管两端手臂伸直放在身体两侧。
向两 🦈 侧平举手臂，直到与地 🕊 面 🌿 平行。
缓慢放下 🍀 手臂，重复 🐵 动作。
2. 前 🦢 臂 🐎 弯举 🐴
双脚与肩同宽站立双，臂 🦋 ，垂直于身体拉力管踩在 🍁 脚下。
双手握住拉力管，上，臂固定前 🐱 臂向肘 🦅 部弯 🦢 曲。
缓慢放下手臂，重复动 🐧 作。
3. 肱三 💐 头肌 🦍 伸展 🦈
双脚分开与肩同宽，一，只脚踩在拉力管上另一只脚 🍀 向 🕸 前迈出。
双手握住拉 🐈 力管，将拉力管拉 🌳 向 🐬 头部后方。
保 🐡 持上臂不动，伸展肘部。
缓慢放下 🦅 手臂，重复动作。
4. 侧向 🌷 提拉
双脚与肩同宽站立双，臂 🐴 ，垂直于身体拉力管踩在脚下。
一只手握住拉 💮 力管，向身体一侧提拉。
保持肘部弯曲，重复 🌳 动作。
5. 俯 🐈 卧 🐵 撑
将拉力管固 💐 定在稳定物上，双，手握住拉力管双脚着 🐠 地。
保持 💐 身体呈一条直线，进行俯卧撑动作。
缓慢放下身体，重 🐦 复动 🌾 作。
注意事项：选择合适的拉力 🐅 管阻力。
动 🦈 作过程中 🌿 保持 🐝 身体稳定。
避免过度 🐼 拉伸或用力过猛。
如有任何不适 🦋 ，请立即停止锻炼并咨询专业人士。
八字拉力器初学 20 个 🕷 动 🕊 作
上肢动作:1. 单手推胸: 双脚与肩同宽站立 🐴 ，一，只手，握住把手另一只手支撑在 🦄 身体一侧向前推拉把手 🐟 。
2. 双臂推胸双: 脚 🕷 与肩同宽站立双，手，握住把手向胸前推拉把手。
3. 侧 🌺 平 🐅 举: 双脚与肩同宽站立，一，手，握 🌻 住把手另一手扶在身体一侧向侧面平举拉力器。
4. 反向飞鸟: 双脚与肩同宽站立双，手，握住把 🐳 手 🐝 向两侧反向拉动把手。
5. 三头臂屈伸: 双脚与肩同宽站 🌸 立，一，手握住把手将把手向上拉至头 🐛 顶。
下肢动作:6. 腿部外展: 双脚与肩同宽 🐴 站 🐛 立，把，手放在双腿外侧向两侧拉动把手。
7. 腿部内收: 双脚与肩同宽站立 ☘ ，把，手放在双腿内侧向中央拉动把手 🐛 。
8. 深蹲: 双脚与肩同宽站 🍁 立，把，手放在身体两侧向 🐵 下拉动把手。
9. 腿部后抬: 双脚与肩同 🐯 宽站立，把，手放在身体后面向后拉动把手。
10. 臀桥: 双脚与肩同宽分开，把，手放在臀部下方向上 🌵 拉动把手。
核心动作:11. 伐木式: 双脚与肩同 🌲 宽站立，把，手放在身体一侧向斜上方拉动 🐒 把手。
12. 俄罗斯转体: 双脚与肩同宽分开，把，手放在 🌻 身体前 🐴 方向两侧转动手柄。
13. 平板支撑拉力: 双手放在把手握把上，进，行平板支撑同 🦋 时 🐈 向下拉动把手 🦟 。
14. 滑船: 双脚与肩同宽站立，把，手放 🐎 在 🐳 身体后面向后拉动 🐟 把手。
15. 山羊挺身: 双腿并拢身，体，向，下 🐯 趴把手放在身体下方向上拉动把手。
复合动作:16. 跳跃推胸: 双脚与 🌺 肩同宽站立，把，手，放在身体前方向上推拉把手同时向上跳跃。
17. 深蹲飞鸟: 双脚与肩同宽站立，把，手 🐕 ，放 🐅 在 🦈 身体两侧向上推拉把手同时进行深蹲。
18. 腿部外展侧 💐 平举: 双 🐳 脚与 🐈 肩同宽站立，把，手，放在身体两侧向两侧拉动把手同时向上侧平举。
19. 单腿硬拉单腿 🐯 : 向后伸直 🐶 ，保，持，身体平衡一手握住把手向后拉 🐎 动把手。
20. 波 🐱 比跳: 从站立姿势开始，向，下拉动把手同时俯卧撑和向上跳 🐬 跃。
八字拉力绳 🐡 锻炼方法图解
器材：八 🦋 字 🌻 拉 🌷 力绳
姿势：1. 双脚与肩同 🐛 宽，膝盖微 🕸 屈。
2. 将八字拉力绳的环套在脚踝上 🌷 。
3. 双手 🐅 握住拉力绳把手，与肩 🌵 同宽 🌷 。
4. 将拉 🐈 力 🐋 绳拉 🐼 至胸前，手肘弯曲。
动作：1. 向前 🦍 拉：将拉力绳向前拉 🦁 至手臂完全伸直手，掌相对。
2. 向后拉：将拉力绳向后拉至手臂完全伸直手，掌在身体后 🦅 方。
3. 向侧拉：将拉力绳向侧 🦈 方拉至手臂完全伸直手，掌位于身 🦄 体侧面。
注意事项：保持背部挺直，不要弓 🐝 背 🦆 。
动作过程 🌸 中保持腹部收 🕊 紧。
手 🌵 肘不要锁死 🐺 ，保持微屈 🌴 。
根据自 🐺 身能力调整拉力绳的阻力 🐯 。
初学者建议从较轻的阻力开始 🐬 ，逐渐增加。
如果感到不 🐛 适或疼痛，请停止锻炼并咨询专业医师。
锻炼部位：次数 🐒 和组 🐟 数：
每 🍁 组 🌷 1015 次 🦊 。
每种 🐎 方向向（前 🐼 向、后向、侧）进行 23 组。
根据体能状况进行 🍁 调整 🐒 。
锻炼频率：每 🐴 周 23 次。
每次锻炼 🌵 之 🐶 间休息 24 小时。
图解 ☘ 八字拉力器锻炼方法
动 🐕 作 1：上拉 🐺
双脚分开与肩同宽双，手，握住拉力 🐶 器手柄与肩 🐬 同宽。
将拉力器拉至胸前，保持肘部 🌼 弯 🌲 曲 🕊 。
缓慢释放拉力器，回到起始位 🐟 置。
动作 💮 2：下压
双脚分开与肩同宽双，手 🦄 ，握 🌳 住拉力器手柄高于头 🪴 部。
将拉力器 💐 下压至下巴水平。
缓慢释放 🐡 拉力器，回到 🌸 起始位置 🦟 。
动 🐋 作 3：侧拉
双脚分开与肩同宽 🌼 ，左，手握住拉力 🐎 器手柄与肩同高。
将拉力器拉向身体 🌳 右侧，肘部 🐛 弯曲 💐 。
缓慢释放拉力 🕊 器，回到起始位置。
重复 🦢 动 🐕 作，换另一 🦟 侧。
动 🐧 作 4：后 🐼 拉
双脚分开与肩同宽 🌿 双 🐺 ，手背对背握住拉力器手柄 🐡 。
将 🌹 拉 🌿 力器拉向胸部，肘部弯曲。
缓慢 🌳 释放拉力 🦟 器，回到起始位置。
动作 🪴 5：外 🌴 展 🐵
双脚分开与肩同 🐱 宽 🦄 双，手，握住拉力器手柄与肩同高。
将拉力器 🐼 向两侧拉开，同时保持肘部弯曲 🍀 。
缓慢释放拉力器，回到起始位 🦍 置。
技巧：保持背 🐦 部挺 💐 直，收紧核心。
缓 🌵 慢控制动作，避 🐅 免快速甩动。
选择适合自 🌿 己的阻力 🐒 等 🦢 级。
每组进行 🌲 1215 次重复，共进行组 23 。
