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作者：朱希柚 · 更新日期：2025-09-15
八字垮和U型垮是两种不同的身 🐟 体姿态，主要表现在脊柱的弯曲方式上。
八字垮：脊柱在下腰椎 🌻 区域呈向外弯曲 🌹 ，形成八字形。
腰部肌肉薄弱，支撑力不 🐟 足。
骨盆前倾 🐬 ，小 🌴 腹凸出 🐒 。
肩膀前 🌴 倾，头部前伸。
U型垮：脊椎 🦊 在下腰椎和上腰椎区域同时弯曲，形成U字形。
腰椎前 🐛 凸 🐵 ，臀部后翘。
骨盆后 🐱 倾，小腹凹陷。
肩膀圆 🌸 肩，头部 🌴 后 🐎 倾。
对比：脊 🐡 椎弯曲范围：八字垮主要在下腰椎弯曲，U型 🦊 垮在下腰椎和上腰椎同 🌻 时弯曲。
骨 ☘ 盆 🐠 位置：八字 🦢 垮骨盆前倾，U型垮骨盆后倾。
身体姿态 🐈 ：八字垮身体前倾，U型垮身体后倾。
肌肉分布 🌳 ：八字垮腰部肌肉薄弱，U型垮腰椎前凸肌肉紧张。
导致因素：不良姿势：长期久坐、弯腰驼背等不良姿势 🐧 。
肌肉失衡 🐛 ：腰部肌肉 🐡 薄弱或紧张。
关节活动受限：腰 🦉 椎或骨盆关节活动受限。
影响：腰部疼痛 🐱 、椎间盘突出等脊柱问题。
内 🐬 脏下 🌷 垂 🦆 。
呼吸 🐴 困 🦁 难 🐱 。
体态不良，影响美观 🕸 。
矫正方法：改善姿势，加强腰部肌 🦈 肉 🐯 。
矫 🌳 正 🌵 骨盆位置。
改善脊 🌳 柱功能。
八字垮 🐺 和U型垮的区别
八字垮胸部中间下垂 🐴 明显，呈 🐞 八字形状
胸部体积明 🪴 显减少
乳房下缘与胸壁形成 🐝 较大的夹 🐎 角 🌼
多见于产后 💮 、哺、乳后减肥后或 🐼 衰老后 🦊
U型垮胸部 🪴 整体 🌲 下垂 🦅 ，呈U型
胸部体积一般保持不变或略有减 🐳 少
乳房 🌺 下缘与胸壁形成 🦊 较小的夹角
多见于乳腺组织发育不良、胸大 🌹 肌松 🐝 弛 🌼 或乳房悬韧带断裂
其他区别| 特 🐝 征 | 八字垮 | U型 |垮
||||| 下垂 🐶 形状 | 八字形形 🌻 | U |
| 胸部体积 | 明 | 显 |减少一般保 🐎 持不 ☘ 变 🐧 或略有减少
| 与胸壁夹 💮 角 | 较 | 大 |较 🐴 小
| 常见原因 | 产后、哺、乳后、减 | 肥后、衰、老 |乳腺组织发育不良胸大肌松弛乳房悬 🐡 韧带断裂
八字胯 🐘 动 🐱 作教学 💮
准备姿势：双脚分开 🐟 与肩同宽脚，趾略微向外。
膝 🐶 盖弯曲，臀，部向后 🐡 坐仿佛坐在椅子上。
胸膛 🍁 挺起，头，部抬起 🐼 眼睛看向前方 🐦 。
动作步骤：1. 沉 🐈 髋 🦅 ：
保持膝盖 🐺 方向不变，臀，部继续向后坐直到大腿与地板平行 🐈 或略 🐯 低于平行。
2. 屈 🐴 膝：
将双膝向 🐺 外八字形 🐱 打开，保持臀部高 🐺 度不变。
3. 侧 🦁 移：
保持八字膝盖，向，一侧横向移动 🕸 直到膝盖与脚尖垂直。
4. 回 🦢 正 💐 ：
沿 🦄 原路返回起始 🐋 姿势始，终保持臀部高度和膝盖方向。
5. 换侧 🌴 ：
重复 🌸 步骤 24，向另 🦟 一侧横向移动。
要点：动作过程中，保持膝盖指向脚尖方 🐕 向。
臀部始终 🦈 保持高度 💮 ，不要左右 💮 摇晃。
背部保 🌺 持 🐬 笔直 🦆 ，不要弓背或驼背。
注意呼 🦁 吸，在，沉髋时吸气 🐼 在回正时呼气。
练习步骤：先 🍀 练习静 🪴 态八字胯，保持姿势 1015 秒。
逐 🕊 渐 🐶 增加横向 🐶 移动的幅度和次数。
进阶者：加入动态练 🐞 习 🐈 ，如 🦟 八字胯开合跳八字胯、侧移等。
增加练习强度和负重，如负 🐠 重深蹲、杠铃臀桥等 🦅 。
注意事项：如果有膝盖或髋部疼痛，请停止练 🪴 习并咨询医生。
动作过程中保持动作缓 💐 慢、流畅 🌼 。
不要过度练习，以免造成肌肉酸痛或受伤 🐬 。
侧步（Side Shuffle）：左右移动，双，脚保持 🌴 平行 🌳 膝盖微曲
横向跨跳横向跳 🌾 向（Lateral Jump）：一侧，双，脚并拢落地然后 🍁 快速跳回另一侧
横向快 🕊 跑快（Lateral Sprint）：速跑向一侧，然后快速跑回 🦁 另一侧
侧身蹲（Lateral Squat）：向一侧蹲下，另一，条，腿伸直保持平衡然后起身交换腿部重 🦍 复动作
后方运动后滑（Backward Glide）：双脚前后 🌷 移 🕷 动，保，持膝盖微曲向 🐘 后滑动
后方 🐎 跨跳（Backward Jump）：向后跳跃，双 🌵 ，脚并拢落 🌼 地然后快速跳回前方
后方快跑快 🦢 （Backward Sprint）：速跑向后方，然后快速跑回前方
旋转运动双脚 🍁 跳转（DoubleLeg Hop Turn）：原地双脚跳跃，同时将身 🌻 体转向一侧
单 🐡 脚旋转跳（SingleLeg Rotation Jump）：用一条腿支撑，将 🦟 ，另一条腿向外伸展 🐱 同时将身体转向同一侧
旋转深蹲（Rotation Squat）：双脚并拢蹲，下，时，同时将身体 🐯 转 🦋 向一侧然后起身交换方向重复动作
