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作者：朱奕南 · 更新日期：2025-01-30
练习八字肩 🦅 膀 ☘ 肌肉的 🐘 有效方法：
1. 哑 🐼 铃 🌼 侧平举 🌷 ：
站立，双 🦉 ，脚与肩 🦊 同宽双手各持一个哑铃 🌺 。
将 🌸 手臂放在身体两侧 🐶 ，掌心朝下。
缓慢将 🦢 哑铃抬起至与肩膀平齐，保持肘部微弯。
停顿一下，然后缓 🦍 慢收 🐺 回哑铃。
2. 坐 🐶 姿哑铃侧 🐱 平举 🌻 ：
坐在 🌾 一张长凳上，双 🦊 脚 🐘 平放。
握 🐯 住一对 🐼 哑铃 🐎 ，手掌相对。
将哑 🐺 铃 🦅 举至肩膀高度 🐶 ，肘部微微弯曲。
缓慢将哑铃向上抬起至与身体成水平线 🍁 ，然后 🦁 缓慢收回。
3. 杠 🦊 铃肩推 🕷 ：
站立，双，脚与肩同宽 🐝 双 🕊 手握住杠铃置于 🦟 肩膀前方。
将杠 🌸 铃向上推动至头顶，肘部伸直。
缓慢将杠铃收回至起 💐 始位置。
4. 反 💐 向哑铃 🦉 飞鸟：
躺在 🌵 一张长凳上，双脚平放。
握住一对哑铃，将，手臂举至胸部两侧 🌵 肘 🐠 部弯曲 🦆 。
缓慢将哑铃向两侧张开，直至 🌵 手臂与身体 🐴 成水平线。
停顿一下，然后缓慢 🐴 收回哑铃。
5. 俯卧 🌹 后 🌻 撑：
面朝下俯卧，双，臂伸直双手 🦊 与 🦉 肩同宽。
抬起 💮 身体，仅用脚趾和手 🪴 臂撑 🕷 地。
保持背 💮 部平 🦄 直，头部与脊柱成一条直线 🐋 。
缓慢降低身体，直，至胸 🦋 部几乎接触地面然后再次抬起。
6. 引体向上 🐈 ：
双手抓握单杠 🦅 ，肩 🦆 宽距离。
将身 🐴 体向上拉至下 🌴 巴 🌵 越过单杠。
慢慢将 🍀 身 🐞 体降回起始位置。
训练指南：每组完 ☘ 成 812 次重 🐦 复。
进行 🐎 23 组 🐋 。
每 🦊 周 23 次训练。
随着力量的增强，逐渐增加哑铃的重量或 🐘 重复次数。
休息 🦉 时间 🐕 为每组 3060 秒 🌸 。
保持良 🌼 好的姿势，避免受伤。
3 英 🐴 寸宽 🌻 的弹性绷带 🌻
剪刀双 🍁 手消毒 🌴 液
步骤：1. 清洁双手 🐠 并涂抹消毒液
2. 测量 🦢 并剪切 🦁 绷带 🦋
测量从 🦊 受伤肩部腋窝到受伤部位 🐟 的长度（L1）。
测量从受伤肩部腋窝到受伤 🌷 部位的另一端（L2）。
剪 🐴 切 🐺 两 🐺 块绷带，长度分别为：
L1 + 10 英 🕷 寸
L2 + 10 英寸 🦅
3. 将绷 🐟 带系在受伤 🌷 部位
将较 🌼 短的绷带缠绕在受 🌲 伤部位，并在另 🌳 一端打结。
将尾端 🐡 悬挂在腋窝处 🦢 。
4. 将较长的绷 🌻 带缠绕在胸部
将较长的绷带缠绕在胸部，从受伤侧开始 🐵 。
将绷带在胸前交叉 🦟 ，绕，过 🪴 受伤肩部腋窝 🦁 然后回到胸部。
5. 在受 🦋 伤部位交叉绷带
将来自胸部的绷带 🐈 与来自受伤部位的绷带交叉在受伤部位。
继续将绷带交叉，直 🐶 到用完所有的绷带。
6. 打结 🕊 并 🐯 悬 🦊 挂
在交叉的 🦊 绷带末 🌵 端打 🐬 一个结。
将结悬挂在受 🐕 伤肩部的 🐶 腋 🌻 窝处。
7. 检 ☘ 查 🐶 绷带松紧度
绷带应贴 🐝 合但不 🌹 要太紧。
确保受伤部位有 🐟 足够的活 🐝 动 🐺 空间。
注意：如果绷带太 🐡 紧，可能会 🍁 切断 🦉 血液循环。
如果绷带 🐡 太松，可能会滑落。
如 🐋 果受伤严重或疼痛持续存在，请寻求医疗帮 🐟 助。
其他提示：您 🌾 可以使用不同颜色的绷带以，区分来自不同方向的绷带。
绷带应每天更换或弄 🐬 湿时。
绷带的目的是支撑 🦁 和保护受伤部 🕊 位 🐒 。
使用八字拉伸 🌵 器锻炼肩 🦉 部
准备工作：选择一个强度合适 🐛 的八字拉伸器 🌷 。
将拉伸器放置 🦟 在下 🦍 胸部或腰 🐅 部。
握住拉伸器把手手，臂伸直指 🐎 向身体前方。
锻炼步骤：1. 外旋提 🐳 拉：
肩膀用 🌴 力将拉伸器把手向身体两侧提拉。
肘 🦁 部保持 🦟 与身体平行。
顶 🌵 峰时保持 23 秒，缓慢 🐋 放 🌲 下拉伸器。
重复 1015 次 🦍 。
2. 内 🐋 旋提拉 🌳 ：
肩膀用力将拉伸器把手 🦊 向身体 🐞 中线提拉。
肘部 🐼 保持与身体 🐋 平行。
顶峰时保持 23 秒，缓 🐅 慢放下拉 🐡 伸器。
重 💐 复 1015 次 🌾 。
3. 前 🦉 平举 🐞 ：
双手握住拉 🐝 伸器把手手，心向前。
肩膀用力将拉伸器把 🐡 手向前平举。
保持手臂与 🐞 地面 🌷 平行。
顶峰时保持 23 秒，缓慢放下拉伸 🕷 器 🌳 。
重 🐋 复 1015 次 🦅 。
4. 侧 🐛 平举：
双手握住拉伸器把手手 🌴 ，心朝下 🐶 。
肩膀用力将拉伸 🌵 器把手向身体两侧平举。
保 🐎 持手臂 🪴 与地面平 🐦 行。
顶峰时保持 23 秒，缓 🦅 慢放下拉伸器。
重 🦅 复 🐵 1015 次。
注意事项：保 🌳 持 🐧 动作平稳，避免 🐵 快速拉扯。
根据自身能力选择 🍀 合适的强度，循序渐进 🐺 。
锻炼时保持身体核心收紧，避免代偿动 🐯 作。
如果感到疼痛或不适，请立即 🌼 停止锻炼并咨询医疗专业人 🐬 员。
八字肩到一 🐋 字肩的训练方法 🐼
第一步 🐟 ：纠正不良体态
站 🐈 立或坐时，保，持，背部挺直肩膀向 🦄 后打开锁骨 🦋 向上抬起。
定期进行肩部伸展运动，以释 🐶 放紧张的肌肉 🦈 。
第二步：加 🐠 强上背部肌肉
反向 🐦 飞鸟：坐姿或站姿，双，手，握住哑铃手臂向两侧展开然后向身体中央收缩。
高位划船：坐姿，双，脚，平放在地上双手握住杠铃将 🦢 其向上拉至胸部。
第三步：拉 🌾 伸胸部肌 🐠 肉 🐵
胸肌拉伸：站立，双 🐛 ，手背在身后拉向头部 🐯 。
门 🕷 框拉伸：站在门框下，双，手，放在门框边缘然后向前走拉伸胸部肌 🦅 肉。
第四 🦊 步：加强 🐳 肩 🕸 部肌肉
肩部推举：站姿 🌻 或坐姿，双，手握住哑铃将其向上 🐕 推至过头顶。
侧平举：站姿，双，手各握住哑铃向两 🐶 侧抬起至 🐱 肩部高度。
第五步：改善肩关节活动 🐺 度
肩 🦍 部环绕：双 🐶 臂向外伸直，缓 🪴 慢环绕肩膀。
臂杆绕肩：使用一个臂杆绕，着肩 🐞 膀前后移动。
训 🕷 练频率 🐱 和组 🐦 数
每 🐱 周进行 23 次训 🐧 练。
每组进行 🐋 1015 次重 🐶 复。
随着体能的提高，逐 🌾 渐增加重量或组 🐟 数 🌺 。
注意事项在进行任 🦟 何 🌻 锻炼之前，请咨询专 🦍 业人士。
循序渐进 🍁 ，避免 🌴 过度训练。
如果感到疼痛或不适，请立即停止锻 🐡 炼。
保持良好的饮食和休息，以促 💮 进肌肉恢复。
改变体 🐝 态需要时间和耐心 🌹 ，坚持训练会有所 🦟 改善。
