什么是侧卧的八字扭转 🌸 「什么是侧卧的八字扭转动 💮 作」

1、什么是侧卧的八 🐱 字扭转

侧卧八字扭 🐯 转是一 🌷 种锻炼 🦆 方法，可改善髋屈肌的柔韧性。

要进行侧 🐯 卧八 🦉 字扭转，请按照以下步骤操作：

第一步：侧躺在右侧，双，腿并拢头 🦊 部靠在右手上。

第二步：伸直左腿向前，轻放脚掌在地板 🌵 上。

第三步：弯曲右膝，将右，脚放到左腿上方 🐟 右脚跟靠 🐒 近左膝内 🕸 侧。

第四步：将左臂放 🌷 在身体后面，手，肘弯曲手放在 🦟 臀部附近。

第 🐟 五步：慢慢将右腿向身 🐟 体外侧扭转，同时保 🐋 持左腿和头部不动。

第六步：保持这 ☘ 个姿势 2030 秒，然 🐧 后慢慢松开。

第 🐺 七步：换 🦍 到另一侧重复动作 🐧 。

如果你有髋部或膝盖疼 🦄 痛，请在进行此练习之前咨询 🐒 医疗保健 🕸 专业人员。

不要过 🌸 度 🦈 扭转，如，果感到疼痛请立即停止。

随着 🐘 时 🦍 间的推移，逐渐增加扭 🌴 转的幅度。

2、什么是侧 🌻 卧的八 🐅 字扭转动作

侧卧的八字扭转动作指的是一种瑜伽体式，具 🐠 体步骤如下：

1. 起始姿势：仰卧，双，腿伸直双 🐳 臂放在身体两侧。

2. 弯曲膝盖：将左膝盖弯曲将左，脚，放在右膝盖上像做四位姿势一 🐛 样。

3. 侧 🐴 卧：向右侧翻转身体，同时将左膝盖保持弯曲在右上方。

4. 八字扭转：将右臂从身体下方伸过，抓住左 🐬 脚踝。

5. 扭转胸部：向左扭转胸部，将目 🐬 光看向左后方。

6. 拉伸：用右臂拉动左脚踝，将胸 🐒 部进一 🐒 步扭转。

7. 保持保持：此姿势 3060 秒，然后换 🌷 边重复。

缓解背部疼 🐕 痛

增 🪴 强 🐧 平衡 🍀 感

3、基 🍀 本功侧卧转身动作要领

基本功侧卧转身 🐶 动 🌷 作要领 🦍

侧卧于垫子上，双，腿并拢 🐴 伸直头部自然枕于一侧手 🐬 臂上。

1. 吸气：双手 🕷 掌心向下，置，于胸前屈肘双。膝，屈，起。脚尖点地重心 🦢 在臀部

2. 呼气：上半身向后转动，同，时，屈体双膝收向胸前 🐠 头 🌳 部抬起贴近膝盖。

3. 吸气：双手打开，掌，心 🌷 向上 🕸 向上伸直上。半，身，继续向后转动双腿伸直向后上方抬起成“V”形。

4. 呼气：上半身继续转动，双，腿，交 🍀 叉右腿在上左 🐠 腿 🦋 在下。

5. 吸气：将右腿向后上方 🐴 抬起，双臂 🦄 向侧上方伸展。

6. 呼气：右腿向后下方收回，左腿向 🪴 后上方抬起。

7. 吸 🐋 气：双腿交叉 🐞 ，左腿，在上右腿在下 🦍 。

8. 呼气：将左腿向 🐱 后下方收回，上半身继续转动。

9. 吸气：双手置于胸前，屈肘双。腿，伸直向后上方 💮 抬起成“V”形 🌵 。

10. 呼气：上半身向回转动 🦊 ，同，时，屈体双膝收向胸前头部抬起。

11. 吸气：双手掌心向 🐼 下，置，于 🐬 胸前屈肘 🐵 。

12. 呼气：收臀，双，腿伸直恢复到侧卧姿势 🌾 。

动作过 🐺 程中保持身 🌳 体稳定，重心在臀部。

转 🕸 动过 🌷 程中头部、颈部和肩部保持放松。

吸气时身体向上 🍀 伸展，呼气时身体收缩。

刚开始练习时可以扶住支撑 🐴 物辅助。

4、侧 🦊 卧转体 健身动作

侧卧转体 🌹 健 🌲 身动作

目标肌 🌾 肉：腹 🐟 外斜肌腹、直肌、竖脊肌

1. 侧卧在垫子上，双，腿，并拢 🐯 一只手放在身体下方支撑另 🌸 一只手放在头部后面。

2. 吸气，抬，起你的上身同时将你的下半身转动到另 🐞 一侧。

3. 呼气 🌼 ，慢，慢放下你的上身返回起始位置 🌿 。

4. 每侧 🐅 重 🪴 复 🐞 1012 次。

保持你的核心收紧，避免腰部拱起 🐬 。

将你的头和颈部保 🌸 持在中立位置。

如果你感 🐱 觉腰部疼痛，请停止练习并咨询医生。

为了增加难度，可以在保持侧 🌴 卧转体姿势的同时 🌷 抬高下半身。

为了减 🌷 少难度，可以在双膝之间夹一个枕头。

强化腹肌和核 🌵 心。

改善 🦊 腰部 🐵 稳定性。

减少 🌸 腰部疼痛。

提高运动表 🦋 现。