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作者：杨伊桃 · 更新日期：2025-06-19
八 🌷 字马 🐝 步 🐕 的扎法
1. 起势双脚 🐒 与肩同宽分开站立脚，尖，向前膝盖微屈。
双手 🌸 置于腰间，身体放松 🐟 。
2. 扎马缓 🕸 步前迈左脚，同，时右脚向后撤步形成前后丁字步。
接着，左，脚，向左迈出一步右脚 🐞 向右迈出一步形成八字马步。
双脚宽约肩宽 🌵 两 🕷 倍 🐶 ，膝，盖，内扣脚尖外八臀部稍向后坐。
3. 调 🐛 整姿势
双膝 🐝 内扣膝 🐠 ，盖与脚尖呈一条直线。
小腿与地面垂直，大腿与小腿 🕊 呈 🐝 90度角 🐡 。
臀 🦄 部稍向后坐，腰 🐺 部，挺直上半 🐳 身放松。
双手可置于腰间或自然下垂 🦁 。
4. 保持姿势 🐠
保持双腿的姿势不变，膝，盖 🐎 内扣脚尖外八。
臀 🐈 部微 🌳 微向后坐，腰部 🦄 挺直。
上半身 🌹 保持放松，双肩 🐋 下沉。
呼吸均匀，保持稳定 🌵 的 🌸 姿势。
5. 出势缓慢收 🦊 左脚，同时右脚向前迈出一步 🐘 。
双脚并拢，恢复 🐳 到起势。
优化马步姿 ☘ 势的 🐯 技 🦈 巧
臀部稍向后坐 🐘 ：防止膝盖超过脚尖，造 🌵 成受 🐱 伤。
腰部挺直：保持 🦄 脊柱中立，避 🐦 免腰部劳损 💐 。
双腿内扣：加强膝盖的稳定性，避 🐛 免膝盖外翻。
脚 🐞 尖 🌺 外八：提供更好的平衡 🐧 和稳定性。
上 🌺 半身放松：避免过多的紧张，保证呼吸顺畅。
保持稳定：扎马时 🐡 不要前后 🐘 晃动保 🌿 持，姿势稳定。
循序渐进：刚开始扎 🌷 马时，先，以较短的时间开始逐渐延长保持时间。
八字马 🐵 步 🐦 扎 🌵 法图解
步骤 🐎 1：预备
双脚分开与 🐝 肩同宽双，膝微屈。
双手叉腰，挺 🌸 胸抬头 🍀 。
步骤 2：下 🐞 马 🐕
右脚向右侧跨出一步 🐦 ，左脚，跟随并同时下蹲。
躯干保持正直，双膝微向外 🌵 打 🐶 开。
右脚膝盖在 🦄 右脚脚尖正上方，左脚膝盖在左脚脚尖正上方。
步骤 🐱 3：交叉 🦢
抬起左脚，向右侧交 🌲 叉放在右脚 🦢 后面。
左 🌲 脚 🐠 膝盖位于右脚膝盖后方左脚 🐘 脚，尖着地。
步骤 🐒 4：下 🐈 沉 🦉
继续下蹲，直到大 🐕 腿与地 🌻 面平行或略低于平行。
膝盖指向脚 ☘ 尖，小腿与地 🦋 面 🐼 垂直。
保持躯干正直，双 🌳 肩 🍀 放 🍀 松。
步 🐺 骤 5：外 🌻 展 🌿
双 🕷 脚 🐋 向外打开，直到与肩同宽或 🦄 略宽。
保持双膝位于脚尖正上方双，腿内侧 🐈 与 🦋 地面接触。
步 🦍 骤 6：上 🐞 马 🦆
抬起 🌼 左脚，回到第一步的预备姿 🌲 势。
重复步 💮 骤 25 用右脚 🕊 扎八字马步。
要点：保持躯干正直，双肩放松 💐 。
膝盖指向脚 🪴 尖，小腿与地面垂直 🐦 。
双 🌺 腿内侧与地面接触。
重心 🐶 均匀分布在 🦉 双脚上 🌲 。
呼吸平 🦍 稳 🌹 ，保持放松。
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八 🍀 字马 🌸 步扎势要领：
1. 预 🌸 备姿势
双脚与肩同宽分开脚，尖向外45度 🐎 。
膝盖微 🕊 屈，身体重心 🐟 略后。
手臂自然垂放 🐶 于 🦁 身 🦍 体两侧。
2. 下蹲弯 🦊 曲双 🐝 膝，向外打开脚尖 🐦 。
臀部向 ☘ 后坐，保持身体直立。
下蹲至大腿与地面平行 🍀 。
3. 八 🌺 字脚尖 🦆
脚尖 🐳 向外八字打开 🐵 ，与肩同宽 🦢 。
4. 身 🐠 体 🕊 重心 🌲
身体重 🦊 心集 🐯 中在脚后跟和脚掌外侧。
膝盖对齐脚尖，不能 🌳 超出 🐬 脚尖。
5. 腰部 🦉 挺直
腰部保 🐝 持挺直，不 🐟 要弯曲。
6. 手臂位 🐅 置 🍁
手臂向后上 🐛 方伸展，掌心朝下。
手 🕸 肘 🐴 微 🕷 屈，与肩同高。
图片示例：保持身 🐳 体平 🐯 衡，不要摇晃。
膝盖在整个过程中都要保持 🦟 弯曲。
八字马步应保持一段时间，以提高腿部力量和 🐠 柔 🦍 韧性。
