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作者：李诗施 · 更新日期：2025-06-24
大 🐯 八字半蹲 🌲 动作要求：
站姿：双脚打开与肩 🐞 同宽脚，尖朝外约45度。
身体姿势 🦆 ：背部挺直，头部，向上眼睛看 🌻 向前方。
动作：向下蹲，同，时弯曲 🌴 膝盖和 🐺 髋 🕷 关节降低身体至大腿与地面平行。
膝盖与脚尖垂直，避免内 🕸 扣 🐛 。
臀 🦅 部向后 🐠 向下拉，仿佛 🐒 坐在椅子上。
保持膝 🐴 盖与脚 🐛 尖始终对 🌷 齐。
停留：在 🐺 半蹲 🕷 位置 🐦 停留一到两秒。
起身：从半蹲位置缓慢起身，回到起始姿 💐 势。
呼吸：向下蹲时吸气，起身时呼 🐧 气。
其他 🌿 注意 🦉 事 🌳 项：
保持核心收 🦁 紧，防止身体前倾或后仰。
避免过度蹲下，超过 🐧 大腿与地面 💮 平行。
如果膝盖疼痛，请减少动作幅 🐒 度 🐎 或停止练习。
对于初学者，可，以从较浅的半蹲开始 🦁 然后逐渐增加蹲下深度 🦈 。
大 🍀 八字半蹲 🌹 动作要求 🌴 ：
身 🐘 体姿 🌴 势：
双脚与 🐛 肩同宽 🦄 脚，尖呈八 🕷 字形向外打开约45度
膝盖与脚 🦈 尖对 🐟 齐
背部保 🐅 持直立，头 🦈 部，向 🕷 上下巴微收
核心收紧 🌴 ，保持骨盆稳定
下蹲幅 🕸 度：
臀部 🦄 向下蹲，至大 🐞 腿与地面平行或略低于平行
膝 🌾 盖不要 🌲 超过脚尖
膝 💐 盖位 🐈 置：
膝盖始终向 🍁 脚尖 🐬 方 🦟 向保持稳定，避免内扣或外翻
脚部：脚掌平放在地面上，保持脚跟稳定 🕷
训 🌵 练 🌿 速 🕷 度：
下蹲时 🍀 缓慢而有控制地进行
上升时以爆 🦍 发力快速回到起始位置
大八字半 💮 蹲动作好 🐬 处：
强化股四头 🌲 肌、腘绳肌 ☘ 和大腿内侧肌
改善 💮 膝盖 🐛 稳定性和灵活性
增 🐠 强核 💮 心力量
提高全 🐯 身爆发 💮 力和协 🐅 调性
促进脂 ☘ 肪燃 💮 烧 🦅
预防膝 🦆 部受伤
大八 🐎 字半蹲 🐡 动作的要求：
身体姿势：两脚打开与 🕊 肩同宽脚，尖朝 🕸 外呈八字形。
膝盖与脚尖 🐦 对 🐘 齐，避免内扣或外展。
臀部 💐 下沉，背部，挺直腰椎保持自然弧度。
头 🌷 部端正，目光向前 🦟 。
动作幅度：下蹲至大腿与 🕷 地面 🌿 平行或略高于平行。
过程中保持膝盖与脚尖对齐，避免过度 🐱 内扣或外展。
臀部完全下沉，不要 🐧 翘 🐳 臀。
膝盖位置：膝盖指向脚 🌴 尖，避免 🦄 内 🌻 扣或外展。
膝盖不得 🐬 超过脚尖，以免 🕸 对 🌲 膝盖造成压力。
脊柱位置：背部始 🐬 终保持挺直，避免驼 🌿 背 🕊 或弯腰。
保持腰椎自然弧 🐦 度，避免过度前 🌴 倾或后仰。
身 🐒 体稳 🦈 定性 🦅 ：
动作过程中保持身体稳定，避免左右摇晃或前后倾 🌹 。
核心部 🌸 位收紧，提 🐅 供稳定性。
其他要求：保持呼吸均匀吸，气，时下 🌴 蹲呼气时起 🐦 身。
动作速 🌲 度适中，避免过快或过慢。
根 🐕 据个人能力调整动 🐧 作幅度和次数，循序 🕷 渐进增加强度。
如果有任何膝盖、腰部或其他身体问题，在进行该动 🐟 作 🕸 前应咨询专业人士。
大八字位半 🐒 蹲的规 🌵 格要领 🌿 ：
准备姿势：双脚与 🦅 肩同宽站立脚，尖向外打开约60度（大八字位）。
膝盖 🌳 微屈，臀部 🪴 略微后坐。
上半身保持正直 🌲 ，头部正直。
双手自然下垂 🐘 于身体两侧。
半蹲动作：缓慢下蹲 🐬 ，保持背部正直。
臀部向下，就像坐 🌷 在没有椅子的椅子上。
大腿与地 🐧 面 🐕 平行或略 🐕 低于平行。
小腿与地面垂直，膝 🐛 盖直接在脚尖上方。
保 🕷 持脚部平稳贴地，膝盖不要超 🌻 过脚尖。
返回姿势：缓 🦅 慢起身，保持背部正直。
臀部向前推 🐶 ，膝盖伸直。
直 🕷 到 🐱 完全站直。
规格要点：下 🪴 蹲 🦍 时，臀，部必须先向下移动然后 🦅 再屈膝。
整个过程 🐕 中，背，部 🐱 必须保持正直不 🐵 能弯曲或圆肩。
膝 🐶 盖不能 🐘 超 🐅 过脚尖。
脚部 🐱 必须平稳 🌼 贴地，不能抬起脚后跟 🐧 。
下蹲深度应根据个人能力和运 🐯 动目标而定，但一般应达到大腿与 🌹 地面平行或略 🌿 低于平行。
注意事项：有膝盖或背部问题的个 🦆 人应在进行此练习之 🦍 前咨询医疗专业人士 🐟 。
根据 🦟 个人能力和体力水 🐠 平逐渐增加蹲的深度和次数。
注意倾听身体的反应，如，有任何不 🦋 适应立即停止练习。
