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作者：朱学屹 · 更新日期：2025-06-24
1. 准备哑 🌻 铃和 ☘ 长凳
选择重量适合 🐧 的哑铃（1025 磅）。
准备一个水 🐞 平的长凳。
2. 平躺于 🐴 长凳 🌸 上 🌹
背部平 🐴 躺在长凳上，双脚平放在地板上。
握住 🐎 哑 🐴 铃，手心相对。
3. 哑铃 🦍 飞 🕸 鸟 🌵
将哑铃抬起至胸部 🐳 前方 🌺 ，双手保持伸直。
慢慢将哑铃向两 🐅 侧降低，直至与胸 🌵 部同高。
暂 🐠 停一下，然后将哑铃向上推回 🐕 起始位置。
4. 底 🌸 部暂 🦄 停 🪴
当哑铃处于最低点时 🌻 ，保 🕊 持一秒钟的暂停。
这有助 🦟 于拉 🌵 伸胸部肌 🐦 肉。
5. 重 🌾 复 🌻 动 🐎 作
根据需 🌳 要重复 1015 次 🌻 。
3 组 🐧 为一 🕷 组组，间 🍁 休息 6090 秒。
小贴士：保 🐎 持肘部略 🐅 微弯曲。
专注于胸部肌肉的 💮 收缩。
避免耸肩或过度使用 🐯 三角肌。
根据自己的力量水 🐎 平调整 🌾 重量。
逐 🐅 渐增加 🌷 重量或次 🦁 数来挑战自己。
视频教程：[哑铃飞鸟教程 🐴 ]()
[打造八字胸：哑铃飞鸟 🐵 训练]()
哑 🕷 铃 🐠 练胸最有效的八个动作：
1. 平卧哑铃卧推：最经典的胸 🌹 部锻炼动作，针对胸大肌中缝和内侧。
2. 上 🐕 斜哑铃卧推：针对胸大肌上束，有助于改善 🐟 锁骨上窝。
3. 下斜哑铃卧推：针对胸大肌下束，可以增加胸部 🕷 厚度。
4. 飞鸟：孤立胸大 🐵 肌，有助于改善胸部形 🦍 状和分离度。
5. 俯卧哑 🐛 铃飞鸟：比传统飞鸟 🐬 更能激活胸大 🐈 肌中束和内侧。
6. 哑铃夹胸：针对胸大肌 🐋 内侧，可以加深胸沟。
7. 哑铃俯 🐬 卧撑：自重练 🌻 习，可以锻炼胸大肌、三头肌 🐋 和核心肌群。
8. 哑铃胸部推举：通过垂直推举的动 🐛 作，可以有效刺 🌷 激 🐡 胸大肌上束。
哑铃 🐦 卧推 🌷 （平躺）
步骤：1. 平躺在器械 🌾 椅上 🐼 ，双，手 🍁 握住哑铃位于肩膀宽度。
2. 将哑铃 🌲 举 🌷 过 💮 头顶，掌心朝前。
3. 缓慢降低哑 🪴 铃 🦢 至胸部，肘部与身体呈 90 度角。
4. 用力向上推回起始位置 🦟 。
侧飞鸟1. 盘腿坐在器械椅上，双，手 🐠 握 🌷 住哑铃位于胸部高度。
2. 将哑铃展开至身体两侧，肘部略微弯 🍀 曲。
3. 缓 🦄 慢将哑铃向上提起，直到与肩膀平 🦍 行。
4. 缓慢 🦋 放 🐈 下哑铃回起始位置。
上斜哑 🐝 铃 🌿 卧推 🦢
步骤：1. 坐落在上斜器械 🌾 椅上，双，手握住哑 🐼 铃位于肩膀宽度。
2. 将哑铃举 🌵 过 🌵 头顶，掌心朝前 🦟 。
3. 缓慢降低哑 🪴 铃至上 🐠 胸部，肘部与 🦈 身体呈 90 度角。
4. 用力向上推回起始位置 🐦 。
下斜 🐒 哑铃卧推
步骤：1. 躺 🐧 在下斜器械椅上，双，手握 🌲 住哑铃位于肩膀宽度。
2. 将哑 🌲 铃举过头顶 🌵 ，掌心朝前。
3. 缓慢降低哑铃至 🐼 下胸部，肘部与身体呈 🦋 90 度角。
4. 用 🌲 力 🐋 向上推回起始位置。
其他提示：选择合适的重量 🕊 ，以 812 次 🌺 ，为一组为 🐈 组 34 。
保持核 🌼 心稳定，避 🐒 免腰部拱起 🐳 。
缓慢而受控地进行 🐳 动作，避免过度 🌻 摇摆。
如果您感到疼痛或不适，请停止锻 🐧 炼并 🐛 咨询医生。
八 🦄 字握 🍀 哑铃卧推
目的：增强 🌾 胸肌、三角 🌻 肌和 🐧 肱三头肌
增加上半 🐡 身力量和 🐈 肌肉质量 🦁
器材：1. 平躺在哑铃凳上，双，脚平放在地板上双膝弯 🐬 曲。
2. 用八字握（拇指向外握）住哑铃 🍁 ，手掌朝前。
3. 将哑铃举到胸前 🌾 ，掌 🌵 心相对。
4. 胸部 ☘ 保持挺起，双，脚，用力 💐 蹬地将哑铃向上推直至手臂完全伸直。
5. 缓慢降低哑 🌹 铃，还原至胸前 🐶 。
提示：保持肩 🐒 胛 🕊 骨向后收紧 🦈 。
双臂 🦈 与身体形成大约 45 度角 🌺 。
手掌朝前，避 ☘ 免手腕弯曲 🐝 。
胸部 🐺 保持挺直，不要拱起腰部。
呼吸节奏：向 🌸 上推时呼气向，下放时吸 🍀 气。
变式：窄握卧推： 双手握 🐒 距缩 🕸 短，重点锻炼肱三头肌。
宽握卧推： 双 🦢 手握距加宽，重点锻炼胸肌。
反握 🐧 卧 🦊 推反： 向握住哑铃 🐅 ，重点锻炼外侧胸肌。
注意事项：选 🌿 择 🌿 适合自己重量的 🐒 哑铃。
确保动 🕊 作范围适当，不要过度弯曲或 🐎 伸直 🦁 手臂。
如果感到疼痛或不适，请停止练习并咨询医疗专业 🕷 人员。
