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作者：杨桉闻 · 更新日期：2025-07-24
八 🌼 字哑铃卧 🐎 推的 🦍 正确做法
起始姿势：仰卧在平 🍁 凳上，两，脚 🐞 平放在地上与肩同宽。
双手各握一个哑铃，放，在肩部两侧掌心朝 🐡 前。
卷曲手臂，将，哑 🌳 铃向上推至胸部上方肘部略宽于肩部。
向下阶段：缓慢控制哑铃 🌴 向下，肘部弯曲至 90 度哑铃，轻触胸部。
保持头部、背部 🐝 和臀部在整个运动过程中保持稳定。
向上阶段：发力 🐯 推起哑铃，直，至手臂伸直 🦁 哑铃回到 🌷 起始姿势。
在顶点稍作停顿，然 🐶 后缓慢重复动作。
要点：全身力量：保持身体稳定 🌺 ，利用腿部、背 🌼 部和胸部的力量进行卧 🌻 推。
控制动作：缓慢且受控地执行动作，不要快速 🐼 或冲动。
肩部稳 🦟 定：收紧 🪴 肩胛 🐝 骨，保持肩膀稳定。
宽握距 🐠 ：肘部比肩部 🦊 略宽，以提供更大的胸部募集。
胸部募集：关注胸肌 🐳 的发 🐋 力，避免过多使用三角肌 🐋 。
呼吸：向下 🌺 阶段吸气向，上 🐼 阶段呼气 🦅 。
热身：在进行八字哑铃卧推之前进行，适，当的热身以防止 🌾 受 🐟 伤。
建议次数 🦈 组 🐅 数：
初 🐦 学者 🐒 ：每组 812 次 🐛 组，23
有 🍁 经 🌺 验者：每组 610 次组 🐈 ，34
提示：如果感 🐕 到肩部不 🐈 适，请 🐳 调整握距或降低重量。
避免过 🍀 度训练 🌹 ，以防止受伤 🐡 。
遵循正确的技术，以最大化锻 🦆 炼效果。
八字 🦆 哑铃卧推 🐝 的正 🐎 确做法
准备：选择合适 🕸 的哑铃重量重量，应具有挑战 🐼 性但又不会导致受伤。
平躺在卧推凳 🌼 上，双，脚平放在地上 🌷 与 🦊 肩同宽。
将哑铃握在胸 🐡 前，手，掌相对 🦢 大约与肩同宽。
动作步骤：1. 从胸 🦄 部将哑铃向两侧轻 🕷 轻降低，肘关 🌳 节弯曲呈 90 度角。
2. 沿胸部下方形成一个拱形，同时 🌹 保持核心 🐘 收紧。
3. 用胸肌和三头肌 🌲 的力量将哑铃推回起始位置，肘关节完全伸展 🐘 。
4. 在顶 🕊 部暂停 🦈 一秒钟，然后重复 🕸 动作。
提示：保持背部平放在长 🌷 凳上，臀 🕷 部不 💐 要抬离长凳。
保 🦋 持肘部 🐬 靠近身体，不要向外 🐠 张开。
避免 🐳 过度伸 🐈 展肘关节，以 🌴 免受伤。
专注于用胸 🕊 肌和三头肌 🌹 发力，而不是用肩膀 🦉 。
每组进 🐒 行 812 次重 🌲 复 🌳 。
根据 🦆 需要 🦉 进行 🐟 多组。
目标肌肉：
哑铃卧推的正 🌳 确做法 🦟
准备：选择合适的哑 🕸 铃重量 🦉 。
躺在卧推凳上，双脚平放在 💐 地板上。
双手握 🐒 住 🕸 哑 🦄 铃，掌心相对。
将哑铃举到胸 🐋 部上方 🐧 ，略高于肩部。
动作：1. 下放：控制住哑铃，慢 💐 ，慢将其向两侧下放直到手臂与地面平行。
2. 触胸：让哑铃轻 🐼 轻触碰你的胸 🌵 部。
3. 向上推：通过胸部和三头肌的力 🕷 量，将哑铃推回起始位置。
4. 重复重复：次 🐘 812 为一组 🐈 ，共完成 💐 组 34 。
要点：保持 🐶 背部平直，核 🐱 心收紧。
双肩下沉双 🌴 ，臂与身体 🐟 呈 45 度角。
下放时控制动作，不要 🐼 让 🦅 哑铃 💐 快速下落。
向上推时，专注于使用胸部和三头 🐶 肌的力量。
保持手 🌳 肘略微屈 🌺 曲，避免过度伸展。
不要耸肩 🌷 或使 🐳 用腰部力量。
注意：如果你是初学者，请，从较 🌹 轻 🦋 的哑铃重 🐳 量开始并逐渐增加重量。
如果有肩部或 🌸 肘部疼痛，请停止练习并咨询 🌷 医疗专 🦈 业人员。
每次 🐈 锻炼后，进行充分的 🐈 拉伸。
哑铃卧推八 🌹 字 🐼 和一字的区别
八字手型：双 🐋 手掌 🍀 心相对，拇，指朝 🍀 上呈八字形握住哑铃。
握距：双 🦢 手 🌺 比肩部略宽。
肌肉着重点：胸 🐕 大肌 🌺 外侧 🐒 ，前三角肌和肱三头肌。
优势：更能激活胸大肌 🦈 外侧。
降低手腕压 🦆 力，适合手腕不适的人。
劣势：肱三头肌 🦉 参与更多，可 🌹 能会 🌸 限制胸大肌的收缩范围。
握距过宽可能会过度拉伸胸大肌，导致受 🐎 伤。
一字手型：双手拇指 🐦 朝向身体，并拢握住哑铃。
握距：与肩 🐝 同宽或略 🌷 窄。
肌肉着重点：胸大肌 🦊 中部，内侧胸大肌 🦉 和肱三头 🐯 肌。
优势：更 🐝 能激活 🐞 胸大肌中部和内侧 🦟 。
减少肱三 🐳 头肌的参 🐺 与，更能孤立胸大肌。
劣势：对手腕 🌹 压 🐶 力更大。
握距过窄可能会限制胸大肌外侧的收缩 🐵 。
选择目标肌肉：如果你想重点训练胸大肌外侧，可以选择八字握法如果你 🌵 想重点训练胸大肌；中，部和内侧可 🦄 以选择一字握法。
手腕健康 🐠 ：如果你的手 🐘 腕有伤，或，者不适应手腕压力八字握法可能是更好 🐦 的选择。
握距：根 💐 据你的体型和杠杆长度选择适当的握距 🐴 。
技巧无论采用 🦉 哪种握法，始，终保持手腕中立不 🐬 要弯曲或过度伸 🐛 展。
在 🦟 整个运动 🌼 过 🌾 程中收紧核心。
控制地 🕊 进行练习，专 🦍 注于挤压胸大肌。
根据你的 🕊 目标和健 🐅 身水平选择适当的重量。
