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作者：陈舒阳 · 更新日期：2025-07-02
八字深蹲是一种错误的深蹲姿势，会导致骨 🦅 盆疼痛的原因如下：
1. 膝盖 🌻 内扣：
八字深蹲时，膝，盖向 🪴 内扣导致髌骨向外滑动。
这种滑动会给髌骨和 🦟 膝盖 🐱 带来 🌹 压力，导致骨盆疼痛。
2. 髋 🌸 关节外 🌸 旋 🕷 ：
八 🐅 字深蹲时，髋，关节向外旋 🐈 导致骨盆前倾 🦅 。
骨盆前倾会使腰椎拱起 🦅 ，给骨盆带来额外压力。
3. 股 🦟 骨头过大 🐎 内旋 🐱 ：
八字深蹲 🐳 时，股，骨头过度 🌼 内旋压迫髋臼。
这种压迫会导致髋关节疼痛 🐧 ，并可能发展为髋关节炎。
4. 耻 🍀 骨联合痛 🐺 ：
八字深蹲时，骨，盆向后倾耻骨联合张 🦅 开 🐋 。
耻骨联合张开会 🐯 导致耻骨联合疼痛。
5. 腰 ☘ 痛 🐴 ：
八字深蹲 🕊 时，骨，盆前倾会使腰椎拱起导致腰间盘压 💐 力增加。
这会导致腰痛和坐骨神 🐴 经痛。
如何避 💐 免骨 🦊 盆疼 🌳 痛：
正确执行深蹲，保 🕷 持膝 🌿 盖与脚 🐴 尖对齐。
避免膝 🌾 盖内扣和 🐎 髋关节外旋。
保持骨盆中立，不要前倾或后倾 🌴 。
选择 🐎 与自 🐺 身灵活性和力量相匹 🐼 配的负重。
如果出现骨盆疼痛，请停 🦢 止深蹲并咨 🦊 询医疗专业人员。
八字 🐒 深蹲会导致骨 🦅 盆痛的原 🕊 因可能包括：
屈髋肌无力：八字深蹲需要髋关节大力屈曲，而，如，果屈 🌵 髋肌不够强壮就会对骨盆施加额外的压力导致疼痛。
髋关节失衡：八字深蹲可能加剧髋关节失衡，当一侧髋关节比另一侧更弱或更 🐎 紧时就会发 🐝 生这种情况这会。给，骨。盆带来不平衡的力导致疼痛
骨盆倾斜 🐠 ：八字深蹲可能会加剧骨盆前倾或后倾，这会，导致肌肉和韧带失衡从而引起骨盆痛。
膝关节内扣或外翻：八字深蹲可能 🪴 会加剧膝关节内扣 🦋 或外翻，这会，导，致力学链偏移对骨盆施加额外的压力导致疼痛。
髋关节屈肌或伸肌紧绷：八字深蹲需要髋关节屈肌或伸肌有良好的柔 🐧 韧性。如果这些肌肉紧绷，就，会。限制髋关 🌷 节的活动范围给骨盆带 💐 来过大的压力
髋关节撞 🐈 击：八字深蹲可能会加重髋关节撞击，这种情 🌲 况发生在股骨头撞击 🌾 髋臼边缘时这会。导致骨盆疼痛、僵。硬和肿胀
骨盆底肌肉薄弱：八字深蹲需要强壮的骨盆 🐈 底肌肉来支撑骨盆。如果这些肌肉薄弱，就。会导致骨盆 🐳 不稳定和疼 🍁 痛
技术不当 🌾 ：八字深蹲需要正确的技 🌿 术。如果技术 🦋 不当，可，能。会给骨盆带来过多的压力导致疼痛
八 🐞 字深蹲可能会导致骨盆痛，原因如下：
1. 膝盖 🦍 内 🐦 扣：
八字深蹲时，膝，盖 🕸 ，向内塌陷这会给骨盆施 ☘ 加不正常 🌻 的应力从而导致疼痛。
2. 臀部外展 🌿 肌受 🌹 限：
八字深蹲 🐧 需要臀部外展肌（例如臀中肌）参 🪴 与如，果，这些肌肉受限就会给 🐧 骨盆带来压力和疼痛。
3. 骨 🐎 盆 🦍 倾斜 🐵 ：
膝盖内扣会使骨盆前倾，这会，给腰椎和骨盆带来压力导 🦅 致 🌻 疼痛。
4. 髋关节屈肌紧 💮 张：
八字 🐧 深蹲 💮 需要髋关节屈肌（例如股直肌）参与如，果，这，些肌肉紧张就会拉扯骨盆导致疼痛。
5. 关节错 🐦 位：
膝盖内扣和骨盆前倾会使骨盆关节 🦉 错位，从而导致疼痛 🌺 。
6. 其他因素 ☘ ：
柔韧性差、足弓塌陷和髋关节解剖异 🐒 常也可能增加骨盆痛的风险。
避免骨盆 🦈 痛的提示：
保持 🐬 膝 🌹 盖 🐯 与脚趾朝前对齐。
专注于臀部和股 🐅 四头肌 🦉 の発達。
拉伸紧绷的肌 🦢 肉，例如臀部外展肌和髋关节屈肌。
如果出现骨盆痛，请停止练习并在咨询医疗 🦆 专业人士。
深蹲 🐎 时，应 toes out（外八字）或 toes in（内八字 🐯 ）：
外八 🐼 字（toes out）
膝盖朝 🐟 向 🪴 脚的方向 🦋
臀部外展（向 🦢 外 🕷 打开）
适用 🐯 于宽距深蹲 🐅 和相 🐟 扑深蹲
内 🌼 八 🕷 字 🐼 （toes in）
膝盖朝内臀部内收 🌳 （向内夹）
适 🪴 用于窄距深 🦁 蹲和单腿深蹲
选择哪种站姿取 🐵 决于个人的解剖构造和 🦅 目标：
外八字 🦄 适用于 🌵 ：
髋关节活动度受限的人，或者膝盖外翻的人 🐠
想锻炼臀 🦅 部 🐬 外侧肌群的人
想增 🦅 加膝盖稳定性 🐞 的 🐕 人
内 💮 八 🦁 字适 🦅 用于：
膝 🐶 盖 🐧 内翻的 🐵 人
想锻炼股四头肌和 🐘 内收肌群的人
想减轻 🌷 膝盖压力的人 🌳
一般建议：初学者可以从外八字开始，随，着力量和活动 🌷 度的增加再逐渐调整到内八字。
如果膝 🌸 盖出现疼痛，请尝试调整站姿或降低重量。
最适合您的 🐋 站姿可 🐒 能需要根据个人情况而进行调整 🐼 。
