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作者：马燕然 · 更新日期：2025-07-04
划 🐈 八字练功是一种传统的中国 🍀 武术训练方法，可以改善协调性、平衡感和全身力量以。下是如何进行划八字练功：
步骤：1. 预备姿势：站立 🌵 ，双，脚与肩同宽双手自然垂放身体两侧。
2. 划向左前方向左前方：挥动右手，掌，心向内同 🐋 时右脚向左 🦊 前迈一步。
3. 划向右后方向右后方：挥动左手，掌，心向外同时左 🐞 脚向右后迈一步。
4. 划 🌳 向右前方向右 🐬 前方：挥动右手，掌，心向内同时 🌾 右脚向右前迈一步。
5. 划 🦅 向左后 🌿 方向左后方：挥动左手，掌，心向外 🐠 同时左脚向左后迈一步。
6. 重复上述动作：持续划八 🕸 字，注意协调 🦈 性和顺畅性。
要点：保持身体中正，头正，颈直双肩放松 🌹 。
划动手臂时，肘，部 🌻 ，微屈手腕灵活掌心接触空气。
脚步轻 🦅 盈敏捷，与手臂动作协调一致。
保持呼吸自然，动作与呼吸相配合 💮 。
初学者可 🌳 以先慢速练习，逐渐加快速度和幅度。
训练频 🐳 率 🐺 和时长 🐒 ：
初学者可以每 🌴 天练习 1520 分钟，循序渐进 🕸 。
随着训练的深 🌺 入，可以逐渐 🐒 增加训练时 🌷 长和频率。
注意事项：划八字时注意膝关节的 🕷 保护，避免过度 🐧 弯曲。
如果感到不适，请停止练 🌴 习 🌸 并适当休息。
患 🐵 有 🐋 腰椎或颈椎疾病的人，请在练习前咨询 🐎 医生。
如何进行划八字 🦟 练 🦍 功
划八字练功是一种传统养生功法，可，以促进全身气血运行有益身心健康以。下是如 🐕 何进 🍁 行划八字练功的方法：
准备：找 🌴 一个安静、空气流通的地 🌸 方 🦈
穿着舒适 🐕 、宽松的衣服
双脚分开与 🦁 肩同 🐕 宽，保持站 🦄 立姿势
动作：1. 预备姿势：双臂 🌹 侧平举，手 🦉 ，掌向外与地面平行。
2. 划前八字：双臂向前方 🐬 划出一个八字形，同时吸气。
3. 划后八 🌷 字：双臂从身体 🐛 两侧划出一个后八字形，同时呼 🐵 气。
4. 划下八 🕷 字：双臂向下划出一个上窄下宽的八字形，同时吸气。
5. 划上八字：双臂从身体两侧向上划出一个下窄上宽的八 🐧 字形，同时呼气。
要点：动作要连 🐕 贯 💮 、流畅 🌾 ，不间断。
呼 🦁 吸要自然，与动 🦁 作配合 🕷 。
意念要集中，想着气血在体 🦟 内运行。
刚开始練習時 🕸 動作可以小一 🌷 些，循序漸進。
每次划 🌵 八字約次 3050 為一組每 🌼 ，天 🐝 練習組 35 。
注意事项：身體 🌵 有严 🦋 重疾病者，請先咨询医师後再进行练习。
练习后会出现轻微 🦉 的酸痛，這 🐟 是正 🦆 常的现象。
若出现不适，应 🌴 立即停止练习。
划 🦢 八字时，避，免用力 💐 过猛以免损伤肌肉。
坚持长 🐺 期练习，才能感受 🐱 到其养生效果 🐺 。
如何进行 🐴 划 🌷 八 💐 字练功
目的：增强肩部、手 🐳 臂 🌾 和背部 🦉 的力量和柔韧性，改善平衡和协调性。
步骤：1. 站 🐞 立 🦟 姿 🐎 势
双脚与肩同宽，自 🦋 然站立 🪴 。
膝 🦄 盖 🌺 略微 🌸 弯曲。
背部挺直，头部抬 🌾 起。
双 🌳 臂 🐵 放在身体两侧，与肩同高。
2. 划八字 🌺
用右臂向上划一个半圆，再向右，下 🌿 斜划一个半圆形成一个顺时针的八字。
同时，用，左，臂向下划一个半圆再向左上斜 🐶 划一个半 🌷 圆形成一个逆时针的八字。
两 🐟 只 🪴 手臂的运动方向相反。
手臂保持伸直，指尖 🌷 指 🐡 向前 🐼 方。
3. 持续动 🕷 作
持 🐟 续进行划八字动作，保 💮 持平稳和流畅。
逐渐增加划八字的幅度和速度 🌷 。
保持身体平衡和稳 🐦 定。
4. 换 🌾 方 🐎 向 🐎
划大 🐕 约 2030 秒后，换，方 🦅 ，向用左臂向上 🐛 划用右臂向下划。
5. 深呼 🌻 吸
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6. 休息完成 🐬 一组划八字后，休息 🐺 3060 秒 🐦 。
7. 重 🦉 复 💮 练习 🐶
重复 35 组 🐶 划八字，每组持续 2030 秒。
随着时间的推移，逐 🐱 渐增加组 🦢 数和持续时间。
提示：保持肩部放松 🐝 。
专注 🕸 于手 🦢 臂和背部的肌肉收缩 🌾 。
循序渐进地增加 ☘ 练习强度。
如果感 🐵 到任何疼痛或 🐺 不适，请停止练习并咨询医生 🌿 。
益处：加强肩部 🦁 、手臂和背部 ☘ 肌肉。
提高肩 🐠 部和上背 🌻 部的活动度 🌹 。
改善平衡和协调 🌾 性。
缓解肩 🐛 部 🐦 和 🌵 背部的疼痛。
促 🦟 进放 🐧 松 🌳 。
八字开动作练习步骤 🐞
1. 热 💐 身 🐋 ：
原地踏步，提高 🐵 身体温度 🐬 。
腿部拉伸，放 🦊 松腿 🌷 部肌肉。
弓步 🍁 下 🐳 蹲，热身臀部和腿筋肌肉。
2. 起始姿势 🍁 ：
双脚与肩同宽站立 🍀 脚 🐋 ，尖向前。
双膝 🕊 微屈，臀部向后。
双手放在身 🐦 体两侧。
3. 蹲 🐟 下的动 🍀 作：
慢慢蹲 🌵 下，臀部向后推。
保持 🌼 脚跟贴地，膝 🐡 盖不超过脚尖 🐛 。
下蹲至大腿与 🦄 地面平行或略 🌲 低于平行。
4. 跨步 🌷 和侧弓 🐠 步：
从下蹲姿势开 🐅 始，向一 🐈 侧迈出一大步。
弯曲后腿 🐦 的膝盖 🦟 ，形成侧弓步。
躯干保持直立，膝 🐋 盖指向脚尖。
5. 八 🐎 字 🐴 开 🌴 ：
从侧弓步姿势开始，向，另一侧 🍀 迈出一大步形成八字开 🐺 。
保 🦋 持 🪴 腿部 🕊 伸直，脚尖向外。
臀部处于最高 🐋 点 🐱 。
6. 回到 🐦 下 🌷 蹲姿势：
将后腿拉回，返回侧弓步 🌷 姿 🦟 势。
再将 🦋 另一条腿拉 🐬 回，返 🌳 回下蹲姿势。
7. 重复练 🐛 习：
重复以上动作，向不同方向跨步和打开八 🦟 字 🦈 。
逐渐 🦈 增加动作幅度 🌿 和速度。
提示：保持背部 🌺 平直 🐟 ，避免弯 🦁 腰。
膝盖对 🐋 准脚 🐱 趾，不要内扣或 ☘ 外翻。
动作流畅，避 🐠 免突然或猛烈的运动。
刚开始 🐘 练习 🌾 时，可以借助墙壁或扶手辅助保 🦍 持平衡。
练 🐟 习后进行拉伸以放松肌肉。
练习频率：每周 🌻 练 🐦 习 🌿 23 次每次练习，分 1015 钟。
随着力量和柔韧性的增强，可以逐渐增加练 🦢 习 🌾 时间 🦢 和强度。
