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作者：朱星莼 · 更新日期：2025-07-16
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八 🦆 字 🌿 拉力器初学 20 个动作 🍁
1. 双手 🌼 正向划船：
双手 🌻 握住 🌾 拉力器 🦁 双，脚与肩同宽
将拉力器拉向胸部，保持肘 🐱 部靠近 🐎 身体
2. 双 🕊 手反向划船 🪴 ：
双手背向握 🐕 住拉力 🐈 器
将拉力器拉向腰部，保持肘部靠近 🦁 身体 🦅
3. 单手 🌿 正 🌴 向 🐟 划船：
单 🦋 手握住拉力器，另一只手放 🍀 在腰上
将拉力器 🐱 拉向胸部 🌾 ，保持肘部靠近身体
4. 单 🐺 手 🐼 反向划 🐴 船：
单手 🌸 背向 🐴 握住拉力器
将拉力器拉向腰部，保持肘部靠近身体 🐯
5. 俯卧撑划 🦉 船：
俯卧在地面，双手握住拉 🌹 力器
将拉力器拉向胸部 🐋 ，同 🐦 时进行俯 🐎 卧撑
6. 悬挂 🦆 划 🦋 船 🦋 ：
双手 🐧 握住拉 🦈 力器双，脚离地
将拉力器拉向胸部，保持肩 🦢 胛骨下 🌷 沉 🌹
7. 侧 🐧 平 🐟 举：
双手 🐬 握住拉 🐅 力器双，脚与肩 🌷 同宽
将拉力 🌴 器平举 🐟 至肩部高 🦆 度
8. 前 🐠 平举：
双手握住拉力器双，脚与肩同 🐡 宽
将拉力器向前 🌹 平 🌳 举，保持手臂 🌹 伸直
9. 弯 🍀 举 🍁 ：
双 🐒 手握住拉力器 🐈 ，肘部靠近身体 🐘
将拉力 🌷 器 🌴 弯曲至肩 🌳 部
10. 锤式 🕊 弯举：
双手握住拉力器 🐠 手，掌 🐱 相对
将拉 🐅 力 🐡 器弯 🌳 曲至肩部
11. 仰卧 🐵 三头肌伸展：
双手握住拉力器 🕷 ，仰卧 🌳 在地 🌼 面
将拉力器伸 🐡 展至头顶
12. 俯 🍀 卧三头 💮 肌伸 🕊 展：
双手握住拉力器，俯 🐵 卧在地面 🌺
将 🦉 拉力器 🌵 伸展至 🦊 头顶
13. 仰卧 🐧 卷 🍀 腹：
双手握住拉 🐴 力器，仰卧在地面
将 🐯 拉力 🌹 器拉向胸部，同时进行仰卧卷腹
14. 俯 🐈 卧 🌷 挺身：
双 🌾 手握住拉力器，俯卧 🦢 在 🐼 地面
将拉力器拉向胸部，同时 🌾 进行俯卧挺身
15. 仰卧交 🐛 叉 🐞 卷腹：
双手握住拉 🐠 力器，仰卧在 🐋 地面
交替将拉力器 🐧 拉向对侧膝盖 🦋 ，同 🕸 时进行仰卧卷腹
16. 俯卧 🐎 交叉 🐅 挺身：
双手握住拉力 🐅 器，俯卧在地面
交替将拉 🍁 力器拉向对侧肩部，同 🐘 时进行俯卧挺身 🐳
17. 跪 🐴 姿后踢 🕷 ：
双手 💮 握住拉力器，跪在地面
交替 🌴 将拉力器拉回来后踢，保持膝盖弯曲
18. 站 🌸 姿后摆：
双手握住拉力器双，脚与肩同宽 🕷
交替将拉力器拉回来后 🦋 摆，保持膝盖弯 🐎 曲
19. 臀 🦢 桥 🍀 ：
双手握 🦆 住拉力器，仰卧在地面
将拉力器放 🦉 在脚上将，臀部 🌻 抬起 🐠
20. 单 🌲 腿臀桥：
双手 🌸 握住 🐼 拉力器 🐘 ，仰卧在地面
将拉力器放 🐶 在一只脚 🐴 上将，臀部 🦈 抬起
八字拉力器的 🦆 功 🐎 效和作用 🌹
功效：改 💮 善肩頸酸痛、僵硬
強 🍁 化 🐧 上肢肌 🐘 力
提升肩 🐅 關節 🐝 活動度 🌻
訓 🪴 練核心肌 🐦 群
促 🌴 進 💮 血 🦈 液循環
作用：肩頸放鬆：八字 🪴 拉力器能協助 🐳 伸展肩 🕷 頸肌肉，緩解酸痛和僵硬。
手臂肌力強化：通過拉動動作訓練二頭肌 🦈 、三頭肌、三角肌等上肢肌群，提升肌力。
肩關節活動度改善：拉力器 🐟 動作有助 🐼 於增加肩關節的活動範圍，使手臂可以更靈活地活動。
核心肌群訓練：保持身體穩定 🌷 時核心肌群，也，會被訓練到加強身體平衡和協 🐼 調性。
血液循環促 🐼 進 🌻 ：拉動動作可以促進血液循環，為肌肉供應更多氧氣和養分。
使用方式：1. 雙 🦁 手握住拉力器的兩端，將彈力帶踩在腳下。
2. 維持身體穩定，雙，手向上 🐞 拉動直到下巴超過橫桿。
3. 慢慢放下回 🐳 到起始位 🍁 置 🐵 ，重複動作。
4. 根 🌼 據個人體能狀況調整彈 🌸 力帶的阻力或拉動 🌹 次數。
注意事項：使用 🐶 前先 🌵 熱身，避免受傷 🐎 。
適可而止，避免過 🐕 度用 🦈 力 🌻 。
有頸椎、肩關節或其他健康問題者，應諮 🌹 詢專業人士後再 🍁 使用。
使用後用濕布清潔拉 🐠 力器 🍁 ，保持衛 🦈 生。
高 🌳 性价比 🐛 品 🕷 牌：
杰志（Jexcer）：经济实惠，性，价 🐋 比高适合入门级用户。
志致（Zealth）：高品质材料，做 🐋 ，工精良价格适中。
凯薇奇（Cayway）：性价比高 🌿 ，提，供多种 🦢 型号选择满足不 🦟 同需求。
中高端 🌺 品牌 🐼 ：
普威尔 🦄 （Powertrain）：耐 🌾 用性高 🕸 ，功，能齐全适合健身爱好者。
无极（Infinity）：专业级产品 🐛 ，功 ☘ ，能丰 🐵 富适用范围广。
力士（Lifepro）：高品质材料，耐，用性强使 🐋 用 🐞 感佳 🐒 。
高端品牌：霍克力量（HUR）：全球 🍀 领 🐞 先品牌，产品，质量卓越价格较高。
特诺健（Technogym）：意大利著名健身器材品牌，质，量高科技 ☘ 感强。
百傲（BodyCraft）：美国高端 🐼 健身 🌸 器材品牌，设，计合理使用 🐯 寿命长。
选择建议：入门级用户：杰志志、致 🐞 、凯薇奇等性价比品牌
健身 🐼 爱好者：普威尔、无、极力士等中高端品牌
专业人士和 🐕 高要求用户：霍 🐝 克力量、特、诺健百傲等高端品牌
其 🦆 他 🐴 选购注意 🐴 事项：
尺寸和阻力 🌵 ：根据个人身 🐘 高和力量选 🌺 择合适的尺寸和阻力等级。
把手 🐠 类型：有直柄型、D带、垫等多种把手类型 🐒 ，选 🐬 择自己握感舒适的。
附件：有些品牌还提 🦆 供脚踏带、门 🐛 环等附件，可扩展训练动作 🐦 。
售后服 🍀 务：选择提供良好 🦊 售后服务的品牌，确保出现问题时能及时得到解决。
