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作者：杨莯恩 · 更新日期：2025-09-25
八字拉板是一种传统的中 🐕 式弹拨乐器。
特征：外形：呈 🕸 长方形，有，八根琴弦排列成八“字形 🌳 ”。
琴身：通常由紫檀 🦟 木、花梨木等硬木 🐡 制成。
琴弦：由丝弦或钢 ☘ 弦制成，分，为四 🦍 对每对相邻琴弦定音相同。
演奏方式：使用手指或拨 🐕 子拨动琴 🐧 弦发 🌿 声。
八根琴弦可以同时 🦉 或单独拨奏，产生丰富的和弦和音符。
历史 🌿 和用 🌵 途：
八字拉 🌿 板起源于明 🦢 朝，当时被称为八“角琵琶 🐡 ”。
主要用于传统戏曲、说唱和民间 🌼 音乐的伴奏。
近代以来，也逐渐 🌸 用于现 🕷 代音乐的 🐅 演奏。
八字拉力 🐋 器锻炼方法图 🌺 解
器 🦍 材：八字拉力器 🐠
热身：轻柔 🦋 的肩部环 🌾 绕
摆动手臂1. 上 🍀 提动 🪴 作 🐋
双脚与肩 🌺 同宽站立，膝盖微弯。
手握拉力器 🦍 手柄手，臂伸 🐼 直向上拉起。
胸部向下拉 🐝 ，肩胛骨 🐴 向后 🌴 收。
缓 🦢 慢将手臂放下至起始位置。
2. 反 🕷 向飞 🐡 鸟
双 🐼 脚与肩 🐘 同宽站立双，膝微弯。
手握拉力器手柄手 💮 ，臂伸 🐕 向两侧。
胸部向后拉，肩胛骨向后收 🐛 。
缓 🌸 慢将手臂 🐵 向 🐛 前放至起始位置。
3. 划船 🐺 动 ☘ 作 🐠
双 🕸 脚 🐈 与肩同宽站立双，膝微弯 🐕 。
手握拉力器手柄手，臂伸开与肩 🦟 同高 🌻 。
向身体后 🐒 方拉动拉力器，肘部 🦊 弯曲。
缓慢将 🦈 手 🌸 臂向前放至起始 🐴 位置。
4. 侧 🌻 平 🐵 举 🐞
双脚与 🌼 肩 🐈 同宽 🐬 站立双，膝微弯。
手握拉力器 🦉 手柄手，臂伸向两侧 ☘ 与 🦆 肩同高。
向身 🌲 体两侧抬起 🌿 手臂，肩胛骨向后收 🐡 。
缓慢将手臂 🌳 放 🐛 下至起始位置。
5. 仰卧 🐎 飞 🐯 鸟 🐘
仰卧在平坦的表面 🌲 上，双 🐠 膝弯曲 🌲 。
手握拉力器手 🐈 柄手，臂伸向身体 🐵 两侧。
将手臂向上 🦢 抬起，肘 🌺 部微弯。
缓慢将手 🌷 臂放下 🌺 至起始位置。
建议：每 🐼 组重 🐈 复 1015 次，进行组 23 。
选择适 🌳 当 🦟 的阻力，以感受到 🌼 适度的挑战。
控制动作，避免过 🍀 度拉伸 🐱 。
锻炼后 🪴 进行放松。
八字拉 🦋 力 🐡 带锻炼方法图解
材料：八字拉力带 🐟
1. 侧平 🌼 举 🦊
握住拉 🐘 力 🐈 带 🌻 的一端，将另一端固定在腰部高度。
将拉力带水平拉到肩 🦆 的高度，保持肘部微曲 🦁 。
缓慢放下 🌴 拉 🪴 力带，回到起 🕸 始位置。
重复 🦄 1015 次 🌵 。
2. 弯举将拉力带的一端固 🦢 定在 ☘ 脚部高度。
面对拉力带，双，手握住另一端与肩 🌺 同 🦈 宽。
弯曲 🌳 肘 🐡 部，将拉力 🦁 带拉到下巴处。
缓慢放下拉力带，回到起 🐈 始位置 🌺 。
重复 🐴 1015 次 🐒 。
3. 划船将拉力带的一 🌺 端固定在腰部高度。
站在拉力带 🐒 后方，双，手握住另一端与肩同宽。
向后拉拉 🕸 力带，直到肘 🍁 部弯曲到 90 度 🌳 。
缓慢放下拉力带 🐦 ，回到起 🐝 始位置。
重 🐺 复 🐈 1015 次 🐱 。
4. 三头 🕷 肌伸展
将拉力 🦋 带的一端固 🦅 定在头顶 🐴 高度。
站立在 🌲 拉力带后 🌵 方，双，手握住另一 🐝 端与肩同宽。
向后 🐦 拉拉力带，直到手臂 🌻 伸直 🐈 。
缓慢 🦋 放下拉 🌲 力带，回到 🐬 起始位置。
重 🌳 复 🐬 1015 次 🐯 。
5. 俯 🦊 卧撑 💮
将 🌵 拉力带的 🌳 一端固定在脚 🐳 部高度。
双手 🌾 握住另一端，与肩同宽 🐛 。
呈俯卧撑姿势，将拉力带放到胸 🌷 部。
向上 🌻 推，拉 🌸 伸拉力带。
缓慢降 🐝 低身体，回到起始位置。
重复 1015 次 🍁 。
6. 平板 🦉 支 🪴 撑 🍁
将 🌹 拉力 🐶 带的一端固定在脚部高度。
双手 🐛 握住另一端，与肩 🐧 同宽 🪴 。
呈平板支撑姿势，将拉力带放到 🐧 背部。
向后拉拉 🐝 力带 🦆 ，保持身 🐬 体稳定。
缓慢放下拉力带 🐡 ，回到 🐳 起始位置。
重 🦁 复 🪴 1015 次 🌾 。
7. 俄罗斯旋转 🐈
将拉 🐱 力 🐘 带的一端固定 🦍 在腰部高度。
坐在 🦄 地上，双手 🐶 握住另一端。
向左旋转 🐅 躯干，同时拉动拉力带。
缓 💮 慢回到起 🐠 始位置，然后 🦊 向右旋转。
重 🦁 复 1015 次。
8. 弓步将拉力 ☘ 带的一端固定在脚 🐯 部高度。
双手握住另 🕷 一端，与肩同宽 💐 。
迈出一步，弓步下蹲 🌵 。
同时 🍀 将拉力带 🐘 拉到胸部 🦋 。
缓慢向上推，回到起始位置 🦉 。
重复 🕸 1015 次，然后换 🐼 腿。
提示：选择适量的阻力，以 🐬 提供挑战但不至于太吃力 🐈 。
缓慢而 🦋 有 🕷 控制地进行 🕊 动作。
在运动过程中 🦟 保持良好的姿势。
定期调整拉力 🕷 带的位置 🦊 以适应不同的 🐅 练习。
八字拉力器的 🐈 功效 🌲 和作用
八字拉力器是 🐧 一种健身器材，具有以下功 🌴 效和作用：
肩部训练：三角肌训练：通过上提和外展动作，可以锻 🦈 炼三角肌中束和后束。
斜方肌训练：通过肩部上提动 🦆 作，可以锻炼斜方 🦈 肌。
背部训练：背阔肌训练：通 🐋 过划船动作，可以锻炼背阔肌。
竖脊肌训练：通过 🐱 肩 🐧 部上提和大臂 🌴 后摆动作，可以锻炼竖脊肌。
手臂训练：肱二头肌训练：通过弯 🐒 举动作，可以锻炼肱二 🐞 头肌。
肱 🕸 三头肌训练：通过伸 🐒 展动作和俯卧撑，可以锻炼肱三头肌。
胸部训练：胸大肌训练：通过双臂向内收缩动作 🌹 ，可以锻炼胸大肌。
核心稳定：在进行八字拉力器的训练时，需，要保持身体稳定和平衡有助于增强核心 🐳 力量。
其他功效：改善灵活性：通过手臂伸展和肩部外展动 🌸 作，可以改善肩部和上肢的灵活性。
增强力 🐟 量：通过阻力练习，可以增强上半 🌲 身的 🦋 力量。
消 🐕 耗热量：八字拉力器的高强度练习可以帮助消耗热量，辅助减肥。
康复锻炼：对 🐵 于肩部和上肢受伤患者，八字拉力器可以作为一种有效的康复锻炼工具。
注意事项：使用八字拉力器 🍁 前应进行热身。
选择 🕊 合适 🐋 的阻力，避免过度用力 🦄 。
保持正确的姿势，避 🐱 免受伤 🐈 。
如果有 🐘 肩部或上肢损伤，应咨询医生后再使用八字拉力器。
