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作者：张北芸 · 更新日期：2025-07-29
如 🌳 何 🌲 使用八字拉 🐎 力器练习背部大圆肌
所需器材：八字 🐱 拉力 🐒 器 🐅
步骤：1. 设置拉力器 🌳
将 🐴 拉力器的一端固定在高处，比如横 🦅 梁或门框 🦋 上。
将另一端安装上 🌻 把手把手 🐬 ，应与 🦊 肩同宽。
2. 站姿站立在拉力器的正下方，与拉力器 🐒 ，保持一段距离双脚与肩同宽。
双手握住把手 🍁 手 🐝 ，掌朝下。
3. 背 💐 阔肌 🦄 收缩 🍀
收 🌸 缩背部肌 ☘ 肉，将，手臂向后 🦆 抬起保持肘部弯曲。
继续 🐛 向上抬 🐶 起手臂，直到把手与肩同高 🦅 。
顶点稍作停顿，感 🌵 受大圆肌的收缩。
4. 缓 🐱 慢下降 🐼
缓慢释放背阔肌，将手臂还原到 🦢 起始 🐝 位 🐧 置。
5. 重复重 🌲 复进行 812 次，根据你的体能状况 🦈 而定 🐵 。
提示：保持背部 🐈 挺直，不要弓腰。
收 🐦 缩时专 🐴 注 🐟 于背部肌肉的发力。
缓慢而有控制地进行 🐎 动作 🐘 。
逐渐增加组数和次数 🦍 ，以提高强度。
变体：1. 宽握距拉力器划船 🐟
手 🐘 把之间的距离比肩宽。
这样做可以增 🐒 加对大圆肌的外 🐞 侧区域的刺激。
2. 反 🐝 握拉力 🌴 器划船 🦉
手 🐝 掌朝上 🌿 握住 🐡 把手。
这 🌻 样做可以增加对 🐳 菱形肌和斜方肌的 🐧 刺激。
如 🍀 何使用八字 🦢 拉力 🐛 器锻炼背部大圆肌
1. 设备 🦊 准 🐺 备 ☘ ：
八字 🕷 拉力器
2. 动作步 🐝 骤：
双膝跪地，身，体，略向 🦟 前倾 🐛 双手握住 🦈 八字拉力器的握柄掌心相对。
将拉力器拉至胸前，双，臂，伸直保持胸 🐺 部抬起肩胛骨向 🍁 后收紧 🌹 。
缓慢地将拉力器放回起始位置 🦉 ，重复动 💮 作 🐠 。
3. 注 🦈 意事 🐟 项 🐘 ：
保 🪴 持脊柱中立，不要 🌸 弓背或驼背。
专注于 🍁 使用大圆肌发力，而非双头肌或三头 🌳 肌。
避免过 🐺 度拉伸或施 🐞 加过大重量，以防止受伤 🍀 。
4. 训 🌳 练建 🦊 议 🐋 ：
初学者：3 组，每 🐬 组 1012 次
有经验者：45 组，每组 🪴 1215 次
休息 🦍 时间：每组 🌼 6090 秒 🐺
逐步增加重量或阻力 🕊 ，以适应不断 🦟 进步。
5. 锻炼小 🐠 贴 🐬 士 🐱 ：
在动作顶部 🐧 稍 🌿 微停顿，以最大化肌肉收缩。
保持 🌿 双臂 🐧 贴近身体，以更 🐎 好地隔离大圆肌。
确保拉动时充分伸展 🐱 双臂，以完全收缩大圆肌 🐵 。
6. 训 🐘 练频 🐧 率 🪴 ：
初学者：每 🕷 周 12 次
有经验者：每周 23 次 🍀
7. 辅 🐱 助锻 🕷 炼 🐬 ：
引体向上T 字划 🍀 船 🍁
第 1 步：设置 🌼 八字拉 🌵 力器
修长一端，将八字 🦁 拉力器的一端固定 🦟 在 🐬 头顶横梁或门把手上。
短一端，将，八字拉 💮 力器短的一端连接到一个重物上例如 🐵 沙袋或杠铃。
调整 🐯 重物的重量以 🦄 适合你的力量水平 🐯 。
第 🐘 2 步：起始 💐 位 🐡 置
面 💐 对拉力器，两脚 🍀 与肩 🌷 同宽。
身体前倾，膝盖略微弯曲 🌳 。
双手握住拉力器的 🐎 短端手 🌴 ，掌朝向身体。
手肘保 💐 持靠近身体手 🦢 ，臂伸 🌺 直。
第 3 步 🐠 ：执行 🐺 练习 🌹
吸气，同时 🐡 将拉力器短端向后拉 🐠 向胸部。
保持肘部 🦈 贴近身体，专注于使用背部大 🌳 圆肌而不是二 🌵 头肌。
拉到极限，然后缓慢控制住拉力器回到 🐴 起始位置。
重 🐵 复 812 次。
提示：保持核 🐕 心收紧 🪴 ，背部挺直。
不要 🌾 耸肩 🌵 ，也 🐵 不要使用惯性。
根据需 🐘 要调整重物重量以保持良好的姿势。
随着 🌵 你变得更强壮，逐渐增加 🐧 重量和次数。
变式：上斜八字拉力器：将拉力器固定在头顶上方的斜 🦟 坡上。这会增加练习 💮 的困难度，因。为它会迫使你克服重力
下斜八字拉力器：将拉力器固定在膝盖高度以下的斜坡上。这会减少练习的困难度，因。为它会提 🦋 供额外的辅助
窄距八字 🐘 拉力器：双手握住 🐟 拉力器的短端，比肩宽更窄。这。会 🐅 更多地针对背部中上部
宽距八字拉力器：双手握住拉力 🐠 器的短 🐛 端，比肩宽更宽。这。会更多地针对背部下部
八字拉力器 🦄 无法矫正腿背。
腿背是指下肢后方的肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌。八，字。拉力器是一种锻炼腹肌和背部肌肉的工具 🐝 它无法直接作用于腿背肌肉
矫正腿 🐧 背需 🐵 要通过针对性的腿部 🐺 力量训练和伸展运动来加强腿背肌肉。
