深蹲 🌴 脚尖朝前还是呈八字呢「深蹲 🦉 的时候脚尖朝前还是外八」

作者：马星颜 · 更新日期：2025-08-09

深蹲时 🐛 脚尖的位置 🦈 取决于个人的解剖结构和目标。

脚尖朝前：
优点：

膝盖 🦈 追踪与脚趾一致，降低膝关节受伤风 🌳 险。

更适合股 🌻 四头肌为主导 🐳 的深蹲，如前蹲 🐋 。

缺点：

对 🦍 踝关节灵活性要求较高。

可能限制臀大 🦈 肌的 🐘 参与 🐴 。

脚尖呈 🦉 八 🌹 字：

优点：

允 🐒 许膝盖向外移动，为臀大肌提供更多空间。

更 🐶 适合臀大肌为主 🌴 导的深蹲 🐝 ，如后蹲。

缺点：

增 🐶 加膝关节受伤风险，尤其 🌵 是在负重较大时。

可能导致膝盖向内塌陷膝内 🌴 （翻）。

选 🦟 择脚尖位置的 🌻 因素：

解剖结构：踝 🦊 关节和膝关节的灵活性和解剖结构会影响最佳脚 🐅 趾位置。

目标 🌴 ：蹲举的目标（股四头肌或臀大肌）也会影响脚趾位置。

受伤史：有膝关节或踝关节受伤史的人可能需要调整脚尖位 🦅 置以减轻压力。

建议：

从脚尖朝前开始：大多 🐶 数初学者都应该从脚尖朝前开始深 🪴 蹲，以建立正确的膝盖跟踪。

根据感觉调整：如果你在脚尖朝 🦄 前时感到膝盖疼痛你，可，以尝试将脚尖呈八字反之亦然。

寻找专业建议：如果无法确定最佳脚 🐶 趾位置或有受伤史，请咨询 🕊 合格的教练或物理治疗师。

外八

深蹲 🐶 时，脚尖应该 🕷 ：

略微外展：大约 1530 度。这可以让膝盖向 🐟 外追踪，更。符合其自然活动范围

与膝盖 🐶 对齐膝盖：不要向内或向外弯曲。

保持贴地：整 🌺 个 🍁 动作过程中，脚尖始终应接触地面 🌿 。

分散重量：脚尖应 💮 均 🐴 匀地分 🌷 散重量，避免身体重量过度集中在前脚掌或后脚掌上。

原因：

外展的脚 🐦 尖可以帮助稳定膝 🌻 盖，减少受伤风险 🦢 。

与膝盖对 🌾 齐可以确保 🦊 膝盖的健康活动，并避免膝盖内翻 🦢 或外翻。

贴紧 🌼 地面 ☘ 可以提供更好的稳定性和控制力。

均匀分散重量可以减少足 🦢 底和脚踝的 🐅 压 🐦 力。

深蹲脚尖的正确位置取决 🐯 于个 🌺 人解 🌷 剖结构和灵活性。最常见的建议是：

脚尖略微外八：这对于大多数人来说 🌾 都是一个 🐡 不错的起点，有，助于稳定膝盖并最大限度地减少对关节的压力。

脚尖平行：对于一些人来说脚尖平行，可能更舒适。它可。以帮助 🐝 膝盖在运动轨迹上保持正确的对齐

脚尖内 🐵 八 🪴 ：不建议 🌺 脚尖内八，因，为它会导致膝盖内旋这会给关节带来压力。

个人应根据自己的解剖结构和灵活性来找出最舒适的脚尖位置。一般建议从 🌹 脚尖 🌵 略微外八开始，然。后根据 🦁 需要进行调整

其他注 💐 意事 🌿 项 🌳 ：

双脚 ☘ 应与肩同 🌴 宽。

膝盖 🌻 应与脚尖对齐，不要超出脚尖。

背部应保 🕊 持挺直，核心收紧。

下蹲 🐝 时，臀，部向后推仿 💮 佛坐在椅子上。