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作者：王子赫 · 更新日期：2025-08-09
动作一：膝 🌸 胸卧式
跪立于床上或地板上，双 💮 ，手置于臀部后方保持背部挺直。
抬起右腿，弯 🐳 ，曲，膝盖贴近胸部保持几秒 🌵 钟。
放下右腿，重，复 🐴 以上动 🌿 作换左腿。
重 🐒 复 🐱 2030 次 🐋 。
动作二：猫式抬 🐋 腿
跪立于床上或地板上，双，手置于肩部下方与肩同 🐯 宽。
吸气，抬，头，挺 🐱 胸拱起背 🦆 部抬起右腿向后方 🌳 伸展。
保持几秒钟，然 🍁 ，后呼气恢复 исходное положение.
重 💮 复 2030 次，换 🍁 左腿 🐴 。
动作三：鸟狗 🌿 式 🌾
跪立于床上或地板上 🐅 ，双，手置于肩部下方与肩同宽。
同时抬起右臂和左腿向后方 🐘 伸 🌷 展。
保持几 🕷 秒钟，然后换另 🐼 一边。
重 🐋 复 2030 次 🐝 。
动 🌿 作四：臀 🐒 桥 🦊
仰卧于床上 🦋 或 🌿 地板上，双，膝弯曲双脚平放于地板上。
臀 🦊 部向上 🌼 抬起，直至身体形 🌹 成一条直线。
保持几秒钟，然后缓 🐎 慢 🐘 放 🦅 低。
重 🐈 复 2030 次 🕸 。
动作五 🦉 ：侧 🐎 卧姿势 🐡
侧卧于床 🌲 上 🐴 或地 🌾 板上，双腿伸直或弯曲。
上侧手臂伸直放置在身体上方 🐶 ，下侧手臂弯曲支撑 🌸 头部。
保持 🐼 几分钟，然后换另 🦢 一边。
动 🐠 作六：膝对膝伸展
坐于床上或地板上 🦉 ，双腿伸直并并拢。
弯曲膝盖，将一只脚抬起放在另 🐧 一只膝盖上 🦊 。
轻柔 💮 地向上推压，保持几秒钟。
放 🐠 下 💐 双腿，换另一边 🦄 。
重 🐈 复 🕊 2030 次 🐬 。
动 🌹 作七：仰卧 🌴 姿 🐯 势
仰卧于床上或地 🍀 板上，双腿伸直或弯曲。
双臂置于身体两 💐 侧。
保持几分 🐶 钟，然后缓慢起身 🦢 。
动作 🐧 八：站立姿势
站立于床 🐠 边或地 💮 板上，双脚与肩同宽。
双 🦆 手放在腰部 🦈 。
身体 🌹 向前弯曲，保持几 🌿 秒 🐬 钟。
恢 🌲 复 🌺 исходное положение.
重 🐒 复 🐧 2030 次 🐒 。
目的：促进胎儿入盆，减，轻腰 🦈 部疼痛改善分娩 🍁 条件 🌷 。
适用人群：妊娠34周以上，胎位不正 🐯 胎、头高浮或经产妇。
动作：一 🦉 、半 🌺 蹲运动
双 🦆 脚与肩同宽，下 🌾 蹲至大腿与地面平行。
保 🕸 持 🐈 背 🌻 部挺直，双手扶在膝盖上。
停留 🐱 510秒 🦋 ，再缓 💮 缓起身。
重复 🐘 1020次 🦍 。
二、蛙 🕸 泳动作 🌼
平躺在地上，双，腿 🐒 屈膝分开脚尖并拢。
双 🐦 手放在胸前，掌心向 🦊 下。
双腿向两侧蹬伸，同 🌸 时双臂向后划水 🦟 。
动作类似蛙泳，保 🐝 持 🐼 510次呼吸。
三 🐯 、仰卧 🌸 臀 🕸 桥
平躺 🦁 在 🦍 地上，双 🌲 ，脚屈膝脚掌平放。
双臂放 🦉 在身体 🦈 两侧。
臀部向上抬起，至身体呈 🦄 一条直线。
停 🍁 留510秒，再缓 🌾 缓放下 🦍 。
重 🌷 复 🐳 1020次 🐕 。
四、猫 🐒 式伸展 🐬
四肢着地 🐎 ，膝，盖与脚 🐺 尖同宽双手 🦈 与肩同宽。
吸气时，背 🌳 ，部拱起头部抬起。
呼气时，背，部下沉 🐒 头 🐝 部低垂。
重 🦍 复 🌹 1020次。
五 🐳 、侧卧伸 💮 展 🦢
侧卧在一侧，下 🕸 侧，手臂在前上侧手臂伸直扶在头部。
上侧腿 🐠 向上抬起，保持510秒。
换另 🌸 一 🐎 侧重复。
重 🕷 复1020次 🍁 。
六、骨 🌹 盆前 🐼 倾 🌷
跪在瑜 🌺 伽垫上，双膝分开与臀同宽。
双手放在膝 🐯 盖上，身体向后倾 🐈 。
抬起头部和 🐺 胸部，骨盆 🐺 向前推。
停留510秒，再放 🦍 松。
重 🦟 复 🐕 1020次 🦍 。
七、蝴蝶式坐在 🦋 地上，双，脚弯曲脚底相贴。
双手握住双 🐞 脚，膝盖向两侧打开。
身体前倾，保 🦢 持脊柱挺直。
停 🕊 留510次 🐞 呼吸 🌾 。
八 🐈 、后伸拉伸 🐈
双 🐳 脚 🌴 与肩 🐴 同宽站立。
双 🦢 手向上举过 🐳 头顶，掌 🐒 心相向。
身体 🐵 向后弯曲，头部 💐 后仰。
停 🕷 留510秒，再放松。
重复 🕷 1020次。
注意事项：动作 🪴 应缓 🐯 慢柔 🐛 和，避免用力过猛。
如果出现不适或 🐯 疼痛，应立 🐺 即停止。
建议在专业指导下 🌲 进行。
入盆八字操的 🦍 具体 🐴 动作如下：
1. 扩胸 🦅 开肩（两侧各做8次）
身体直立，双，脚与肩 🐯 同宽双臂自然下垂 🌿 。
慢 🐺 慢将 🌼 双臂向两侧张开，同时手掌心向上。
双臂 🐠 张开至肩部同高，保持5秒 🍁 。
缓慢收 🕊 回双臂至身体两侧。
2. 转体运 💮 动（两侧各做8次）
身体直立，双，脚与 🐕 肩同 🦄 宽 🦈 双臂自然下垂。
保持腰部 🐎 固定，将上半身向 🐡 左转90度保持，秒5。
缓慢转回正面，然 🐠 后向右转90度，保持5秒。
3. 屈膝深 🐵 蹲（8次）
双脚与 🦢 肩同宽双，臂自 🐱 然下垂。
缓慢下蹲，直至大腿与 🦋 地面平行。
保持5秒 🐈 ，然 🌲 后缓慢 🪴 起身。
4. 踮脚 🌸 运动 🐧 （8次）
双脚与肩同宽 🌴 双，臂自然下垂。
缓慢 💐 抬起双 🐦 脚尖，保持5秒。
缓 🌹 慢放下双脚，恢复 🌴 站立姿势 🐕 。
5. 侧 🐕 压腿 🌼 （两侧各做8次 🐎 ）
双 🐟 脚与肩同宽双，臂自然下垂。
将右腿 🌲 向右迈出一步，膝盖弯曲90度，上身保持直立。
用右手 🪴 压向右腿膝盖，同时用 🌾 左臂向上伸 🐟 展。
保持5秒，然，后放松换另一侧腿重复 🌿 动作。
6. 坐位 🌴 腰腹运动（8次）
端坐在椅子上，双 🐟 脚平放在 🐦 地 🐎 上。
双手放在腰部，缓，慢将上半身向后弯曲直至感到腰部有拉伸感 🌷 。
保 🦋 持 🌸 5秒，然，后缓慢起身恢复 🐯 坐姿。
7. 提踵 🌼 运动（8次）
双脚 🐛 与肩同宽双 🍁 ，臂自然下垂。
缓 🌷 慢 🌿 提踵，直至脚尖踮起。
保 🦉 持5秒，然，后缓慢 🦈 放下脚跟恢 🐧 复平足姿势。
8. 平板支撑（保持 🐳 30秒）
双肘支撑在地 🕊 面上双，脚，并拢身体成一 🐼 条直线。
收 🪴 紧核心肌肉，保，持身体稳定 🌷 头 🪴 、背部保持一条直线。
抱歉，我无法提供不 🐴 健康或非法性质的回复。
得 💮 遇贵人,衣食无忧」.jpg)
