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作者：马亦辰 · 更新日期：2025-09-11
八字拉伸 🌲 健身动 💐 作
步骤：1. 准备：双脚 🦍 分开与肩同宽，膝，盖微屈保 🌲 持臀部向后坐在脚后跟上。
2. 双手伸直：将双手伸直 🦍 向上举过头顶，十 🐺 指交 🌷 扣。
3. 身体向前倾：保持背部挺直 🕊 ，缓，慢向前 🌾 倾直到 🐅 感觉手臂、胸部和背部有拉伸感。
4. 向两 🐞 侧伸展：将手臂向两 🐴 侧伸展，肘部保持微屈。
5. 身体向一侧倾斜向一侧倾斜身体：同，时 🐬 保持手臂向该侧伸展。
6. 保 🦁 持 🌷 保持：姿势 🌻 1530 秒，然后重复另一侧。
要点：保持背部挺直，不要弓 💐 背 🐴 。
缓慢且平 🌳 稳地进行动作，避免突然的 🌻 动作 🐦 。
拉伸应该 🦋 产 🐟 生适度的张 🦍 力感，而不是疼痛。
如果感觉疼 🌸 痛，立即停止并咨询医疗保健专业人员 🦢 。
好处：改 💐 善 🐈 手臂、胸部和背部的 🐼 灵活性
缓 💮 解肩 🌳 部 🐅 和背部疼痛
促进血 🦉 液循环
改善姿势八 🐈 字拉伸健身动作 🦊
目 🦁 标肌肉群：股 🐘 四头 🦟 肌、腘绳肌
步骤：1. 起始姿势：双脚与肩同宽 🪴 站立脚，尖朝外呈八字形。
2. 屈膝下蹲：弯曲膝盖 🦢 下蹲，至，大腿与地面平行保持脚后 🐒 跟贴地。
3. 延展：保持下蹲姿 🐼 势，将，臀部向后推同时将双手伸向身体两侧。感。觉股四头肌和腘绳肌被 🕷 拉伸
4. 保持保持 🐞 ：姿势 1530 秒。
5. 返回：慢 🐒 慢起身，恢复起 🐯 始姿 🦟 势。
注意事项：保 🦟 持背部挺直，避免过度弯 🐡 腰。
如果 🐒 膝盖感到 💮 疼痛，请停止练习 🐱 并咨询医疗专业人员。
循序渐进地 🐝 增加练习时间，避免过度拉伸。
[图 🐬 片1]()
[图 🐒 片 🕸 2]()
[图 🕊 片 🐬 3]()
八 💮 字拉伸健身动作视 🐠 频教 🌼 程：
[视 🕸 频 🐞 链接 🐬 ：()
文字说明：1. 准备姿势：双脚与肩同宽站立双脚 🐕 ，向，外呈八字分开膝盖略微弯曲。
2. 下蹲：慢 🦁 慢下蹲，保，持背部挺直膝盖不要超过脚尖。
3. 触碰脚尖：继续下蹲直至双手指尖可以 🦁 轻松触碰脚尖。
4. 向上跳：快速向上 🐶 跳跃，同，时双脚向内交叉双臂向上伸展。
5. 落地落地：时恢复起始姿势，双脚向外 🐦 呈八字分开。
6. 重复 🍀 重复 🕊 ：此 🐵 动作 1015 次。
提示：保 🐘 持核心 🦄 收 🪴 紧，不要拱起背部。
根据自己的 🦢 灵活性调 🐳 整下蹲深度 🍁 。
如果膝盖有疼痛，请咨询医疗保健专业人 🌴 员。
随着时间的推移逐渐增加次数 🌺 和组数。
八字拉 🐞 伸器常见的运动：
上半 ☘ 身运 🐞 动 ☘ ：
背部拉伸：握住拉 🌻 伸器手柄，双手伸，直向上拉。
过顶三头肌伸展：握住拉伸器手柄 🕸 手，臂伸，直放在头顶向后拉。
胸部拉 💐 伸：双手握 🌷 住拉伸器手柄手，臂伸，直，放在胸前向两侧拉 💐 。
侧腰拉伸：握住 🌷 拉伸器手柄，一，只手放在腰部另一只手向侧面拉。
下半 🦢 身运 🦈 动：
大腿内侧伸展：双脚与肩同宽站立，握，住拉伸器手 🐺 柄将拉伸器放在大腿内侧。
臀部伸展：一只 💮 脚踩在拉伸 🐘 器中心，另一只脚，向后伸弯曲膝盖。
小腿伸展：握住拉 ☘ 伸器手柄，用 🌿 ，脚踩住拉 🐦 伸器末端向上拉。
踺子伸展：握住拉伸器手柄，双 💐 手伸，直，放在背后向后拉。
全身运动：俯卧撑：双手握住 🦅 拉 🐱 伸器手柄，放，在地面上做俯卧撑。
蹲跳：握住拉伸器手 🦈 柄，双，脚 🐒 与肩同宽站立做蹲跳。
侧向跨步：握住拉伸器手柄向侧，面，迈步同 🌻 时向侧面拉。
其他：平 🌴 衡训练：站立在拉伸器上，保持平衡。
敏捷练习：使用拉伸器进行 🌾 跳跃、跨越和冲刺等敏捷练习。
