作者:杨晚棠 · 更新日期:2025-10-09
一字卧推和八字卧推 🍀 的 🪴 区别
一字卧推握距较 🐬 窄,两手相 🕊 距比肩宽略窄
主要 🐶 锻炼肱三 🐯 头肌和胸大肌内侧束
对 🪴 肩 🦈 关 🕊 节压力较大
八字卧推握距较 🪴 宽,两手相 🕷 距比肩宽肩 🦋 宽更多
主要锻炼胸大肌外 🦉 侧束
对肩 🦁 关节压力 💮 较小
表| 特 🌾 征 🌼 | 一 | 字 |卧推 🐛 八字卧推
||||| 握距 💐 | 窄 🌴 | 宽 🦢 |
| 主 🌴 要锻炼部位 | 肱三头肌、胸 | 大 |肌内侧束胸 🌴 大肌外侧束
| 肩关节压 🌵 力 🌹 | 较 | 大 🐦 |较小
| 优势 | 锻 | 炼 |肱三 🐋 头肌锻炼胸大肌外侧束 🐴
| 劣 🌹 势 | 对 | 肩 |关节压力大可能无法充分锻炼胸大肌内侧束
杠铃卧推和 🌷 杠铃 🪴 八字卧推 🐕 的区别
1. 手 🌷 部握距 🐈
一 🕷 字卧推:双 🌹 手握距与肩同宽 🌷
八字卧 🐱 推:双 🐘 手握距 🦁 比肩宽
2. 胸部 🍀 受力 ☘
一字卧推:主要锻 🌲 炼上胸部 🌿
八字卧推:主 🌹 要锻炼下胸部和外侧胸部
3. 肘 🌼 部 🐝 位 🕊 置
一字 🐕 卧推:肘部 🐦 靠近身 🪴 体
八字卧推:肘部 🐶 向外 🦄 打开
4. 杠铃位 🌺 移 🐺 轨 🐡 迹
一字 🦋 卧推:杠铃沿着一条直线 🍀 上下 🍁 移动
八字卧推:杠铃沿着一 🐞 个弧形轨迹上下移动
5. 适合人群 🐅
一字卧推:适用 🐯 于所有 🦟 健身 🌻 水平的人
八字卧 🌻 推:更适合有一定力量基础的人,因为它对肩关节和手腕的压 🌷 力较大。
6. 训练目标 🐟
一字卧 💐 推:增加上 🐒 胸围度和力量 🐝
八字卧推:增加下胸 🐳 围 🦅 度和外侧胸部力量 🌾
7. 图 🐞 片 🌿 对比
[图 🐞 片]一字卧 🌸 推
[图 🐠 片]八 🌴 字 🐵 卧推
一字卧 🐘 推和八字卧推的区别
握距:一字卧推:握距非常窄,双,手握距约与肩同宽拇指与 ☘ 食指相触形成一个一字形。
八字 ☘ 卧推:握距比肩 🐘 宽,双,手握,于杠铃外侧拇指与其他手指自然相握形成一个八字形。
肱三头 🐶 肌 🐎 参与程度:
一字卧推:由于握距窄,肱,三头肌参与程度较 🐳 低主要依靠胸大肌三、角肌前 🦢 束发 🐛 力。
八字卧推:握距宽,肱,三头肌参与程度增加胸 🌲 大肌和三角肌 🌺 的参与程度相对 🍀 较小。
三角肌前束参与 🐅 程度:
一字卧 🌾 推:由 🦊 于握距窄,三角肌前 🌾 束参与程度较低。
八字 🐘 卧推 🐅 :握距宽,三 🐯 角肌前束参与程度增加。
杠铃轨迹:一字 🌷 卧推:杠铃 🐯 轨迹较短,着重训练胸 🌸 大肌上部。
八 🕷 字卧推:杠铃轨迹较长,着重训 🐎 练胸大肌中下部 🐞 。
适 🐺 合人群和 🐱 目标:
一字卧推:适合胸大肌上 🌷 部薄弱的人 🐟 ,或想要强化胸 🦟 大肌上部的孤立训练。
八字 🌼 卧推:适合肱三头肌较弱的 🦢 人,或想要 🌿 全面发展胸大肌和肱三头肌的人。
视频演示:一 🐕 字 🐺 卧 🐧 推:
八字 🐟 卧 🐼 推 🦉 :
握距:与肩同宽或稍 🐵 宽,双,手呈倾 🐦 斜状使小拇指位置 🐕 稍高
手肘角度:大于度90靠,近 🍁 胸 🐦 部
目标肌肉:胸大肌外侧、前、锯 🌷 肌三头 🦉 肌
优点:对胸大肌 🐦 外侧有更强的刺激
可以使用更 🌸 重的重 🐈 量
缺点:对肩膀 💮 和三头肌的压 🌺 力 🐋 更大
不适合初学者或肩膀有伤的 🌷 人
一字卧推握 🍀 距:略宽于肩宽,双手平行握杠
手肘 🍁 角度度:90与,躯干形成垂直线 🐯
目标 🐦 肌肉:胸大肌 🐛 中部胸、小肌、三头 🦢 肌
优点:对胸大肌中部有 🐱 更好的刺激
对 🪴 肩膀和 🐳 三头肌的压力较小
适合初 🕷 学者和肩 🐶 膀有伤 🕸 的人
缺点:可 🌷 能无法使用八字卧推 🌴 一样的重 🐎 量
选择建议:初学者或肩膀有伤的人选择一字卧 🐠 推。
想锻 🕷 炼 🐘 胸大肌外侧的人选择八字卧推。
根据个人目 🐱 标和身体状况 🦟 交替使用两种 🦁 卧推姿势。