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作者：张皓野 · 更新日期：2025-03-06
仰卧绕 🐺 八 🕷 字 🐞 的正确动作：
起始姿势：仰卧 🌹 在垫子上，双，腿并拢双脚平放在地上。
双手放在 🐶 身体 🐶 两侧。
动作步骤：1. 吸气：将双腿抬起，弯 💮 曲 💐 膝盖成 90 度角。
2. 呼气：同时缓慢地将两条腿向身体两 🌷 侧向下画弧形形，成一个倒置的“8”字形 🌺 。
3. 吸气：将 🌲 双腿抬回起始姿 🌼 势。
4. 重复 🌷 ：连续 🦋 进 💮 行 1015 次，完成一组。
技术要点：保持腹部收 🐱 紧 🐘 ，以 🌷 保持腰椎稳定。
画出圆润的 🕸 “8”字形，腿部动作要平 🐎 稳。
双腿动 🐅 作幅度要适中，避免过度拉伸或 🕷 弯曲。
呼吸与动作协调吸，气，时抬腿呼气时画 🐞 圈 🌸 。
注意：膝 ☘ 关 🐴 节有伤者避免进行此练习。
腰椎有问题的患者应在专业人 🐎 士指导下进行。
运动前 🐘 进行充分的热身运动，后进 🐼 行拉伸。
仰卧绕 🐝 八字的 🦟 正 🌻 确动作：
1. 仰 🐠 卧平 🦊 躺在垫子上 🐈 ： 双腿伸直双，臂自然放在身体两侧。
2. 屈膝抬腿： 将双腿同时抬起，弯，曲膝，盖使小腿平行 🐺 于地面臀部离 🐈 开垫子。
3. 画八字： 保持膝盖弯曲，用，双 🐅 腿交替画出两个相交的圆弧形成一个字“8”。
4. 腰部贴垫： 保持动作过 🐋 程中腰部 🌷 贴紧垫子，避免腰 🐋 部弯曲或抬高。
5. 控制速度： 以适中的速度进行绕八字动作，不要太快或 🐯 太慢。
6. 次数： 每组进行 🌾 次 1015 绕八字，根据个人体能状况调整。
注意事项：动作过程 🐛 中保 🌺 持核心稳定，避免身体晃动 🐺 。
膝盖弯曲角度保持一致 🦄 ，不要过度弯曲或伸 🐎 直。
呼吸自然，随 🌼 着动作节奏进行。
如果感 🌷 到任何不适或疼痛，应立即停止动作。
仰 🐈 卧绕八字的正确 🐼 动 🦆 作
1. 仰 🕸 卧 🐳 平躺，双腿并拢伸直 🐋 。
2. 保持 🐯 双腿伸直，向，左绕一个大圈直到脚尖指向 🐧 天花板。
3. 继续绕圈，直到 🦊 脚尖指向地面。
4. 再向右绕一 🐼 个大圈，直到 🦁 脚尖再次指向天花板。
5. 重复 🦊 上述动 🦉 作，形成一个“8”字 🐳 形。
6. 绕完八字后，双，腿并拢伸直 🦊 回到起始姿势。
注意要点：保持双 🐱 腿伸直，不要弯曲。
绕圈时保持脚尖始终指向天花板或地 🐧 面 🐋 。
动作流畅 🌵 ，不要停顿。
根据自 🌵 己的身体状况选择合适的圈数。
图片展示：仰卧绕 🕊 八字的正确动作：
步骤 1：准备 🌺 姿 🐈 势
仰卧在垫子 🦟 上，双手放在身体 🐬 两侧。
双腿 🪴 伸 🦟 直 🌷 并抬高约 45 度。
保持膝盖弯 💮 曲 90 度，小腿平 🐳 行于 🍁 地面。
步 🐵 骤 2：画圆
开 🐶 始以顺时针 🦋 方向轻轻地画圆，同时保 🦋 持膝盖弯曲固定。
当双脚在身体上方时，收，紧腹 🕷 部肌肉尽可能地 🪴 将臀部抬离地面。
当双脚回 🐠 到起始 🦅 位置时，慢 🍀 慢降低臀部。
步骤 3：反向绕 🐋 圆
继续以 🐺 逆时针 🦈 方向 🦢 画圆。
当双脚在身体上 🐯 方 🐋 时，收，紧腹部肌肉尽可能地将臀部抬离地面。
当双脚回到起 🌾 始位置时 🪴 ，慢慢降低臀 🌷 部。
步 🕊 骤 🌲 4：重 🌹 复
交替以顺时针 🌵 和逆时针方向绕八字，重复 1015 次。
提示：保持腹部收紧，不 🌴 要 🦉 拱起腰部 🐛 。
动作应该 🌾 流畅 🌼 且受控 🌺 。
专注于用腹部 🐶 而不是腿部力量来抬起 🐎 臀部。
如 🐱 果感到不适，请立即停 🐺 止 🐦 。
好处：加 🌻 强腹部和下背 🦢 部肌 🦋 肉
改善臀部 🦊 力 🐼 量 🐒
提 🐝 高核心稳定性
增 🦋 强平 🦅 衡力和协调 🦋 性
