作者:郭芊澄 · 更新日期:2025-10-19
单腿八 🌾 字动 ☘ 作要领:
1. 起 🐼 始 🦋 位 🐳 置:
双脚与肩同宽站立,背,部挺直头部向上 🐎 抬起。
右脚向 💐 外跨出一步脚,尖向外八字打开约45度,左脚保持不 💐 动。
2. 下 🐳 蹲 🦢 :
保持上半身 🐒 直立,弯,曲右膝下蹲同时抬 🐬 起左脚。
右大腿与地面平 🕸 行右,膝盖不要超过脚尖。
3. 伸 🐕 展 🌷 :
蹬直右腿,同,时放下左脚回到起始位 💮 置。
4. 重 🦟 复 🌺 :
重复相同动作,左脚跨 🍀 出并下蹲。
关键点:保持上半身 🐒 挺 🐱 直,核心收 🦊 紧。
膝盖在脚 🐡 尖上方,不要外翻或内扣。
下 🐎 蹲时臀部向后推,而不是向下。
动作平稳流畅 🕸 ,保持平衡。
可以根据自身情况调整 🐝 跨出距离和下蹲深度。
提示:初学者可以 🌿 扶着墙或椅子进行练习。
循序 💐 渐进,逐渐增加重复次数。
如果膝 🐺 盖或踝关节有任 🐧 何不适,请停 🦢 止练习并咨询医生。
单 🐒 腿 🦈 八字动 🐯 作要领
准备姿势:双脚分 🦄 开与肩同宽脚,尖朝前。
右 🌷 腿抬起,膝 🐛 盖弯曲成 90 度,脚掌放在左膝上。
身体保持正 🐋 直,双,肩放 🌻 松腹部收紧 🦋 。
动作:缓慢将 🦆 右腿向 🐺 右侧伸展,同时保持膝盖弯曲。
大腿与地面平行,小腿与地面垂 🌵 直。
脚掌外侧着 🐒 地脚,尖,向 🌾 外 🦋 形成八字形。
膝盖保持在 🐧 脚 🐞 尖正 🐘 上方。
要点:保持身 🦆 体稳 🐛 定,避 🍀 免左右晃动。
大腿内收肌和臀 🐒 部肌肉用力。
膝盖保持稳定,不要向内或向 🌷 外偏。
动作缓慢、控制 🐋 ,避免 🦉 突然发力。
保持正 🕸 确的姿势,不要过 🌺 度伸展或 🐼 弯曲。
重复:每 🐝 侧进行 🍀 1015 次重复。
逐 🐅 渐增加重复次数和保持 🐦 时 🐡 间。
注意事项:如 🐕 果膝 🐱 盖有疼痛或 🐺 不适,请停止练习。
膝盖损伤或 🐘 有膝盖手术史 🐎 者谨慎练习。
在 🐳 练习前进行充分的热身在练习,后进行适当 🐧 的拉伸。
单腿八 🐝 字动作 🐟 要领 🦈 :
准备:双脚打开与肩同宽双,臂自然 🐅 下垂。
动作:1. 抬腿:提 🦈 起一侧 🪴 小腿,向后踩出约45度,脚尖点地 🐼 。
2. 屈膝:抬起的腿屈膝90度 💮 ,大腿与地面平行。
3. 八字:保持屈膝姿势,脚尖向两侧打开约45度,形成 ☘ 一个八字形“”。
4. 小腿前倾:抬起 🐱 腿的 🌵 小 🪴 腿向前倾斜,与地面保持平行或略小于平行。
5. 膝盖指向:抬 🐺 起腿的膝盖 🐟 应指向身体正 🌵 前方。
6. 支撑腿 🐅 支撑腿:保持微屈,重心平稳。
7. 保 🐟 持平衡:身体保持 🐵 平衡 🌿 ,避免晃动。
要点:保 🐋 持骨盆端正,不 🌸 要左右倾斜 🌿 。
抬起腿的膝 🐛 盖要高 🐵 ,超过 🐞 髋部。
小腿前倾量不宜过大小腿,与地面夹角应小于90度 🦆 。
动作过程中 💐 保持 🐺 腰背挺直,避 🐈 免塌腰或驼背。
动作要缓 🌼 慢、平稳,避 🌲 免突 🦄 然发力。
练习建议:初学者可以扶墙或借助椅 🐘 子辅助练习,提升稳定性。
随着熟练度提高,逐 🕊 渐 🦊 延长动作保持时间 ☘ 。
建议 🐡 每 💮 天练 🕊 习23组每组,次1015。
单腿 🐈 平衡动 🕷 作:
单腿站立单腿强化动作 🦊 :
单腿深蹲单 🌺 腿腿屈 🍀 伸 🐯
单腿敏捷动 ☘ 作:
单腿跳单 🐶 腿前向 🍁 跑
单 🐦 腿 🐕 后退 🌷 跑
单腿 💐 稳定动作:
单 🌺 腿 🌳 平 🌺 衡板
波 🦁 速 🐎 球 🌸 训练
踝关 🐒 节稳定训 🦄 练
髋 🌷 外展 🦅 肌 🐬 强化
髋 🐎 内收肌强化
单腿 🕊 康复动作:
单腿膝盖屈 🌴 伸
单腿踝 🦈 关 🐺 节 🐯 泵
单腿 🐵 小 🐎 腿提踵 🦢
单腿足 🍁 弓强化 🦄 训 🐶 练
单 🕸 腿跟 🐴 腱牵拉