哑铃划八字的动作 🌸 要领是什么「哑铃划八字的动作要领是什么意思」

1、哑铃划 🐳 八字的动作要 🐵 领是什么

哑铃划八字动作 🐶 要领 🌷 ：

双脚与肩同宽 🐡 站 🐯 立，膝盖微弯 🐳 。

握住哑铃 🌵 ，与肩 🌾 同 🐺 宽。

手臂 🐯 伸 🕊 直，哑铃 🦍 垂于身体两侧。

1. 下降：保持背部挺直，臀部，向，后推同时将哑铃沿身体两侧向后并向上划出弧线形成一 🌵 个向后的“8”字形。

2. 拉起：当哑铃达 🐎 到最高点 🦟 时，肘，部向上弯曲将哑铃沿相同的弧线拉 🐎 回到起始姿势。

3. 重 🌻 复：持续 🦄 划出向后的“8”字形重复，动作 🐡 。

保 🌷 持背部挺直 🐦 ，核心收紧。

专 🐬 注于肩胛骨 🌴 的收缩和 🦉 挤压。

手臂与躯干保持 🌵 平 🦆 行。

控制动作，避免 🐎 摆动或冲劲。

根 🐎 据个 🌳 人能力选择合适的重 🐦 量。

锻炼上背 🐧 部 🐛 、下背部、肩胛骨周围的肌肉 💮 。

改善肩部活 🐝 动度和灵活度 🌻 。

增 🐧 强 🦟 核心力量 🐛 。

2、哑铃划八字的动作要领是什 🦈 么意思

哑 🦁 铃划八字动作要领

双 🐟 脚与肩同 🦊 宽站立 🍀 ，膝盖微屈。

躯干保持直 🌺 立，腰背 🐧 挺 🦅 直。

双手握住哑 🌾 铃，掌心朝后并置于大腿两 🐎 侧。

第一步：划出第一 🐕 个半圆

保持 💮 躯干稳定 🐼 ，向，后向下的同时向外划动手臂形 🍁 成一个半圆。

手肘自然弯曲，哑铃从大腿两侧划 🦆 向头后方上方。

第二步：转 🐵 动 ☘ 手臂 🌼

在半圆最高 🌹 点，转，动手腕使掌心向前 🐵 。

第三步：划出第二个 🌲 半 🐞 圆

继 🦉 续向后 🦢 向下划动手臂，同，时向内 🐒 划动形成第二个半圆。

手肘自然弯曲，哑铃从头 🐠 后方 🌸 划向腹股沟前方。

第四 💐 步：还原 🕸

完成第二 🍁 个半圆后，沿原路线将手臂还原至起始姿势。

注 🕊 意不要 🐴 耸肩 🦋 或借力。

保持躯干稳 🦉 定，背部平 🐵 直 🐝 。

手臂向 🕸 后划动时手 🐦 ，肘始终微 🌻 屈。

动作 🌾 过程 🐈 流畅，没 🐛 有停顿。

每次重复划出完整的八字形 🌲 。

根据自己的力量选择 🌲 合适的哑铃重量。

如果 🐱 感 🦈 到不适或疼痛，请立即停止练习并 🐠 咨询医疗专业人士。

3、哑铃划 🐎 八字的动作要领是什么呢

哑铃划八字的动 🦆 作要 🐅 领

1. 起 🐕 始姿势 🐞 ：

双脚与肩 🦍 同宽站立，膝盖微屈。

双手 🐈 各握住一个哑铃，垂于身体两 🌹 侧。

背部挺直，核，心收 🌼 紧目光看向前方。

2. 动作 🌷 过 🐒 程：

手臂伸直，将，哑铃向两侧抬起形 🦟 成一个八字形。

保持手臂伸直，将，哑铃斜向后方划动弧线轨迹形 🦆 成一个八字形。

在身体后方 🐳 稍 🕊 作停顿，然后以同样的弧线轨迹将哑铃向前划动至 🪴 起始姿势。

3. 注意 🐧 要点 🐒 ：

控制手臂运动：整个动 🦋 作过程中手臂，保，持伸直不要弯曲或晃动。

保持 🦉 核心收紧核心收紧：有助于稳定身体，防止下背部过度受力。

控制呼吸：抬起哑铃时呼 🦈 气，放下哑铃时吸气。

循序 🐡 渐进：逐渐增加重量或组 🌳 数，不要操之过急。

目标肌肉：主要锻炼背部肌肉，包 🌻 括斜 🌳 方肌 🐧 背、阔肌和菱形肌。

4. 常 🦉 见错误：

手臂弯曲手 🐒 臂弯曲：会减少动作对背 🌸 部肌肉的刺激。

下背部弯曲下背部弯曲 🍁 ：会导致背部疼痛，应注意保持背部挺直。

节奏过快节奏过快 🪴 ：会降低动 🦈 作的有效性，应控制动作速度。

重 🐝 量过重重量过重：会导致动作变形，从而增加受伤风险。

4、哑铃八个动作练遍全身视 🦍 频

哑铃 🌻 八 🌺 个动 🕸 作练遍全身视频

动作 1：哑 🌵 铃 🦍 深蹲

双脚与肩 🐵 同宽脚，尖略微向外 🐛

双手握住哑铃，放在肩 🐡 膀上

下蹲 🌿 时保持背部挺直蹲，至 🐟 大腿与 🐠 地面平行

动 🦢 作 🐱 2：哑铃卧 🐘 推

仰卧在长 🐵 凳上，将哑 🦟 铃握在 🦅 胸前

手臂向上 ☘ 推起哑铃，至手臂 🐯 伸直

缓 🐧 慢放 🦅 下 🌲 哑铃至胸前

动 🕸 作 3：哑铃 🌵 划船

俯身，双腿 🦍 略微 🦢 弯曲

双手握住哑 🦢 铃，放在身 🐧 体 🐺 两侧

向胸部方向划动哑铃 🦢 ，肘部 🐋 弯 🐴 曲

动 💐 作 🕷 4：哑 🍀 铃弓步

双 🐝 腿分 🦉 开一步 🦅 ，后腿伸直

前腿下蹲，保持后腿伸 🦁 直

起身时 🌻 回到 🐘 起始位置

动 🐵 作 5：哑铃飞 🦄 鸟

仰卧在长凳上，将哑 🦍 铃握在胸前

手臂向两侧打开，至与地面平行 🌲

缓慢将哑铃 🐱 回 🦁 到胸 🦢 前

动 🪴 作 6：哑铃提肩 🐵

双 🦟 手握住哑铃，放在 🌷 身体两侧

向两侧抬起哑铃，至与 🦆 肩同高 🌵

缓慢放下 🐋 哑 🌹 铃

动作 🌷 7：哑铃二头肌弯举

双脚与肩同宽双 🦁 ，手，握住哑铃放在身体两侧

向 🐯 上弯曲手臂，至哑铃接近肩 🐶 膀

缓慢 🦈 放下哑铃

动作 8：哑铃小 🌳 腿 🐟 提踵

双脚与肩同宽脚，尖略微 🐅 向外

双 🐞 手握住哑铃，放在身体两侧

向上提脚踵，保持膝盖微弯 🐎

缓 🐠 慢 🐘 放下 🐡 脚踵

每 🐠 组进行 💐 1012 次重复 🌳

休 🐶 息 3060 秒 🐘

完 🌴 成 🐧 34 组 🐶

每 🦅 周进 🐅 行 23 次训 🪴 练